Bielkovinová strava je jednou z najobľúbenejších, najmä u mužov. Na rozdiel od väčšiny diét pomáha zvyšovať svalovú hmotu a umožňuje vám tiež pestré menu na celý týždeň. Kalorický obsah stravy sa môže ľahko meniť v závislosti od aktuálnych nákladov na energiu. To umožňuje flexibilný prístup k výžive a nepociťovanie hladu.
Je možné schudnúť pomocou bielkovinovej diéty
Mnoho ľudí si kladie otázku, či je možné pomocou bielkovinovej diéty schudnúť. Patrí medzi najefektívnejšie výživové programy na chudnutie, ale výsledku je možné dosiahnuť iba pravidelným cvičením.
Hlavnou zásadou stravy je, že väčšinu potravy tvoria bielkoviny. Sú stavebným materiálom pre telo, nepostrádateľné pre rast svalov a aktívny šťastný život vo všeobecnosti. Ich nedostatok vedie k zníženiu výkonnosti, únave a depresiám.
Bielkovinová strava môže človeku pomôcť pri transformácii. Samozrejme, budete sa musieť rozlúčiť so sladkými a vyprážanými, ale nestojí to za to výsledok?
Nezabudnite: na chudnutie je potrebné venovať sa telesnej výchove.
Aké systémy výživy existujú (Ducan, ketón, Atkins) a aké účinné sú
Existuje niekoľko výživových programov na 7, 14 alebo viac dní založených na prevahe bielkovín v strave. Hovorme o tých najefektívnejších.
systém Ducan
Tento systém znamená, že sa konzumuje veľa bielkovín a uhľohydrátov v obmedzenom množstve.
Systém kŕmenia spoločnosti Ducan pozostáva zo 4 stupňov, z ktorých každá má svoje vlastné pravidlá. Pre každého však existujú všeobecné zásady:
- vypite najmenej 1, 5 litra vody denne;
- každý deň by mala byť aspoň minimálna fyzická aktivita - cvičenie a chôdza.
Prvý krok
Jedlá v tejto fáze sú založené na chudých bielkovinových potravinách: kuracie a morčacie mäso bez kože, ryby, vajcia, hovädzia sviečková a nízkotučné mliečne výrobky.Vyprážanie na oleji je prísne zakázané, ale môžete použiť všetky ostatné spôsoby varenia, napríklad paru.Okrem toho je povolené pridávať do stravy korenie a bylinky. Je bezpodmienečne potrebné podporovať prácu čriev a denne si dať jednu a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb. Je zakázané jesť bravčové mäso, klobásy, ryžu a iné obilniny, ovocie, sladkosti, chlieb, múku, fazuľu a cukor.
Druhý krok
Tento krok už bude jednoduchší a bude trvať dva týždne. Kombinuje bielkovinové a zeleninové dni. Proteínovo-zeleninová strava je pestrá a ľahká, najmä v porovnaní s bielkovinovými dňami. Odhadovaný úbytok hmotnosti bude viac ako 4 kg. Ak potrebujete schudnúť nie viac ako 10 kg, potom sa dni striedajú jeden po druhom a ak viac - 5 po 5. Trvanie etapy sa počíta na základe jednoduchého vzorca: 1 stratený kilogram = 7 dní.
Proteínové dni úplne zopakujte ponuku z prvého kroku. Jediným objasnením je, že je povolené pridávať uhorky. V zeleninových dňoch môžete jesť akúkoľvek zeleninu okrem cvikly, avokáda a zemiakov. Nemôžu byť ochutené majonézou, ale môžu byť varené a pečené. Tiež musíte denne skonzumovať 2 lyžice otrúb. Zakázané jedlá sú rovnaké ako predtým.
Tretí krok
V tejto fáze je výsledok pevný. Na každý zhodený kilogram je potrebných 10 dní fixácie. Áno, zdá sa, že je to veľmi dlhé, ale takto môžete poskytnúť krásnu postavu. Je zakázané jesť cukor, sladkosti, múku a polotovary z mäsových výrobkov.
Je povolené použiť všetko, čo bolo v predchádzajúcich fázach, ale s prídavkami: denne sa pridáva ovocie (nielen hrozno, datle a banány), 2 plátky celozrnného chleba a 40 g syra. Škrobové jedlá, napríklad zemiaky, je možné variť dvakrát týždenne. A tiež dvakrát týždenne je dovolené zariadiť si dovolenku a jesť, čo chcete, ale samozrejme bez fanatizmu.
Štvrtý krok
Tento krok predpokladá, že systém stravovania sa už stal zvykom a v zásade sa stal spôsobom stravovania. Teraz neexistujú žiadne zakázané výrobky, ale odporúča sa zariadiť s bielkovinami jeden deň v týždni. Samozrejme, nemali by ste útočiť na sladké a škodlivé a jesť ich v obrovských množstvách - žiadna diéta vás nezachráni pred priberaním a stratou dosiahnutého výsledku.
Ketónová diéta
Táto diéta vám umožňuje jesť mäso, ryby s vysokým obsahom tuku, vajcia, zelenú zeleninu (špenát, kapusta, uhorka alebo cuketa), paradajky, avokádo, maliny, jahody, huby, zelenina a maslo, tvrdé a mäkké syry, nízkotučný tvaroh, kyslá smotana a jogurt, ako aj všetky koreniny, mandle, arašidy, vlašské orechy a píniové oriešky. Preto môže byť jedálniček veľmi pestrý.
Strava rozhodne nie je vhodná pre ľudí s obličkovými a kardiovaskulárnymi problémami, cukrovkou a poruchou stravovania. Tu sú niektoré z vedľajších účinkov, ktoré je potrebné dodržiavať pri dodržiavaní keto diéty:
- negatívny vplyv na funkciu obličiek;
- dehydratácia, zápcha, riziko srdcových chorôb.
Keto má svoje výhody aj nevýhody, preto stojí za to starostlivo zvážiť prechod na túto diétu.
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta je obdobou diéty Ducan. K dispozícii sú tu tiež 4 kroky - úvodný, hlavný (zameraný na chudnutie), prechodný (výsledok je pevný) a konečný. Prvé dva kroky trvajú 14 dní: počas tejto doby si telo zvykne na nový spôsob stravovania a obnovuje sa. V budúcnosti by sa strava mala stať spôsobom života. Diéta predpokladá minimum sacharidov, maximum bielkovín a úplné odmietnutie alkoholu.
Bielkoviny sú základom stravy, povolené sú aj nenasýtené tuky a vláknina. Medzi tieto patria avokádo, orechy, losos a rastlinné oleje. Vlákninu dodá zelená zelenina a bylinky a niektoré sacharidy je možné získať z nesladeného ovocia, obilnín a bobúľ. Strava nie je vhodná pre tehotné ženy a ľudí s problémami s obličkami a pečeňou.
Nebezpečenstvo bielkovinových diét
Z dôvodu vážnych nedostatkov nemožno bielkovinové diéty označiť za zdravé a bezpečné. Nadbytok bielkovín vedie k rozvoju urolitiázy a negatívne ovplyvňuje fungovanie obličiek, mozgu a pečene. Existuje niekoľko významných nevýhod:
- Môže byť poškodený gastrointestinálny trakt.
- Živočíšne krmivo obsahuje cholesterol, aj keď je to najviac diétna hydina.
- Výživa je všeobecne nevyvážená.
Neodporúčame držať sa čisto bielkovinovej stravy, pretože spôsobujú zdravotné problémy po dlhšiu dobu.
Zoznam bielkovinových produktov
Ak chcete správne zostaviť jedálniček, mali by ste sa oboznámiť so zoznamom bielkovinových produktov:
- Mäso: kuracie a morčacie filety a hovädzie mäso.
- Ryby: najmä tuniak, ktorý je prakticky bez tukov, ale má medzi rybami rekordný obsah bielkovín.
- Sója nahrádza mäso a ryby pre vegetariánov a ľudí, ktorí sa zdržiavajú mäsa z iných dôvodov.
- Tvaroh je cenovo dostupný produkt s vysokým obsahom bielkovín.
- Syr obsahuje bielkoviny, ale obsahuje aj veľa tukov. Nie je vhodný pre každú stravu.
- Fazuľa. Väčšina strukovín má vysoký obsah bielkovín, ale obzvlášť výrazné sú fazule. Dobrá voľba je aj cícer a šošovica.
- Pohánka. Zo všetkých obilnín je to práve pohánka, ktorá obsahuje najviac bielkovín a obsahuje tiež veľa vlákniny, ktorá je užitočná pre črevá.
Ak sa venujete času fyzickej aktivite, máte zvýšenú potrebu bielkovín. Odporúčame venovať pozornosť proteínovým práškovým zmesiam, proteínovým tyčinkám.Proteíny v týchto výrobkoch sa dobre vstrebávajú a zloženie obsahuje vyvážené aminokyseliny, vitamíny, mikroelementy a makroprvky.
Podrobná ponuka prísnej nízkokalorickej diéty na celý týždeň
Týždenná nízkokalorická diéta vám umožní dosiahnuť rýchle výsledky a všeobecne prispôsobiť organizmus novému spôsobu stravovania. Táto diéta na chudnutie, ktorá sa dá ľahko stratiť, je založená na jednom princípe: zjesť 800 kalórií denne. Zvážte ponuku pre veľmi rýchle chudnutie.
pondelok
Na raňajky si môžete dať nízkotučný jogurt a zelený čaj.
Snack - hrsť arašidov, obed - kuracie mäso v pare.
Popoludňajšie občerstvenie - 150 g tvarohu bez tuku. Deň sa odporúča zakončiť pohárom kefíru s nulovým obsahom tuku.
utorok
Na raňajky sa odporúča zjesť 150 g nízkotučného tvarohu a piť kávu bez cukru.
Snack - nízkotučný jogurt, na obed - varená fazuľa, na popoludňajšie občerstvenie - pohár kefíru s nulovým obsahom tuku. Na večeru - chum steak.
streda
Začnite deň 2 varenými vajcami a kávou bez cukru. Na občerstvenie - pohár nízkotučného jogurtu. Na obed - chudá ryba, ako je pollock v pare, na popoludňajšie občerstvenie - pohár kefíru s nulovým obsahom tuku a na večeru - hrsť arašidov.
štvrtok
Na raňajky môžete jesť nízkotučný tvaroh a piť zelený čaj. Na občerstvenie - 2 varené vajcia, na obed - pečené morčacie filé s hubami a na popoludňajšie občerstvenie - rukolový šalát. Na večeru sa odporúča upiecť pstruha.
piatok
Na raňajky tvaroh bez tuku a káva bez cukru. Na občerstvenie - pohár nízkotučného kefíru, na obed - varené hovädzie mäso s fazuľou. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať varený karfiol a na večeru varené alebo pečené chudé ryby, napríklad tresku.
sobota
Na raňajky si môžete uvariť ovsenú kašu vo vode a vypiť zelený čaj. Na občerstvenie - hrsť arašidov, na obed - varené filé z chobotnice,
na popoludňajšie občerstvenie - pohár nízkotučného jogurtu. Na večeru - 2 varené vajcia.
nedeľa
Posledné raňajky tohto týždňa sú ovsené kaše na vode a káve bez cukru. Na občerstvenie - pohár nízkotučného kefíru, na obed - chudé ryby, napríklad dusená pollock. Popoludňajšie občerstvenie - šalát z varenej fazule s hubami a na večeru - nízkotučný tvaroh.
Bielkovinové a zeleninové menu na 14 dní
Proteínová a zeleninová výživa je dokonale vyvážené menu, ktoré vám umožní ľahko, rýchlo, chutne a bez vedľajších účinkov schudnúť.Výživa je bohatá na vitamíny, vlákninu a bielkoviny - všetko, čo je pre telo také dôležité. Počas 14 dní sa každý deň ponúka nasledujúca dávka (každý deň sa má na raňajky šálka zeleného čaju):
| deň | Výrobky |
|---|---|
| 1 | 1 varené vajce s olivami, 200 g kuracieho filé na pare so zeleninou, 200 g brokolice a nízkotučného jogurtu |
| 2 | Kaša na vode, hrsť sušeného ovocia, 200 g dusenej ryby so zeleninou, 200 g tvarohu |
| 3 | Proteínová omeleta s paradajkami a rukolou, kuracie filé s mrkvou a kapustovým šalátom, 1 varené vajce so syrom a paradajkami |
| 4 | 150 g beztučného tvarohu s uhorkou a pohánkou, morčacie filé na pare so zeleninovým šalátom, pečená treska s olivami a syrom feta |
| 5 | Kaša na vode, varené hovädzie mäso + zelenina, avokádový šalát, pohár nízkotučného alebo 1% kefíru. |
| 6 | Pohánka s mliekom, šalát s vareným kuracím mäsom, paradajkami a listami ľadu, losos so zeleninou |
| 7 | Kaša s nízkotučným mliekom, zeleninový šalát a 1 varené vajce, dusená pollock s divou ryžou na ozdobu |
| 8 | Tento deň by mal byť pôstnym dňom, zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve (ale v rozumných medziach) |
| 9 | 150 g gréckeho jogurtu, 2 varené vajcia, dusená kapusta s kuracím mäsom, 200 g dusenej pollock so zeleninou |
| 10 | Cuketa zapečená so syrom, varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka s tvarohom a mliekom |
| 11 | Nízkotučný jogurt, pečená ryba s olivami a akýmkoľvek šalátom, nízkotučný alebo 1% kefír |
| 12 | Kaša na vode, treska s fazuľou, zeleninový šalát s kuracím mäsom |
| 13 | Pohánka s tvarohom a mliekom, morčacie filé na pare so zeleninou, kapustovým a mrkvovým šalátom |
| 14 | Ovsené vločky vo vode so sušeným ovocím, varené hovädzie mäso so zeleninou, pohár nízkotučného jogurtu. |
Bielkovinovo-zeleninová strava je vyvážená a možno ju odporúčať na dlhodobé užívanie.
Kontrola spätnej väzby výsledkov
Ľudia zvyčajne najskôr hľadajú na internete, ako schudnúť pomocou bielkovinovej diéty, je schudnutie skutočne ľahké. Väčšina ľudí uvádza pozitívne zmeny tela a negatívne účinky na zdravie. Je skutočne možné schudnúť bez straty svalov, zlepšiť úľavu a nestresovať telo. K dispozícii je tiež celý rad jedál na každý deň, absencia hladu a zlá nálada. Proteínové dni na chudnutie je možné dohodnúť bez ujmy na zdraví, celkové trvanie takejto diéty by však nemalo presiahnuť 14 dní odporúčaných lekármi.
Proteínovú stravu si vyberajú tí, ktorí chcú nielen schudnúť, ale celkovo kvalitatívne zmeniť organizmus, aby vyzerali nevyčerpane, ale naopak, veselý a fit človek. Táto strava je vhodná aj pre tých, ktorí milujú čisté mäso a bez klobás a údenín sa ľahko zaobídu. Tí, ktorí schudli, dávajú niekoľko rád, aby neschudli:
- Ráno nalačno vypite pohár teplej vody.
- Raňajkujte pol hodiny po prebudení.
- Večerajte 3 hodiny pred spaním.
- Pite 2 litre vody denne.
- Aby ste sa vyhli problémom so stolicou, musíte vypiť 1% kefír.
- Pre tých, ktorí nemôžu žiť bez kávy, je povolená 1 šálka bez cukru.
Recenzie ľudí sú plné radosti, že za 2 týždne si ľudia začali všímať malé zmeny na tele. Aj keď sú tieto kroky stále dosť malé, už sa podnikli. Z negatívnych vyplýva, že väčšina má nepríjemný zápach z tela, ktorý nemôže nič prerušiť. Na tejto diéte sa neodporúča sedieť dlhšie ako 14 dní.
Bohužiaľ, neexistujú žiadne magické tabletky na chudnutie. Často sa hovorí, že bielkovinové diéty sú účinné pri chudnutí, ale je to mylná predstava. Áno, môžete rýchlo zhodiť pár kíl navyše, ale to sa stane, ak výrazne znížite množstvo prijatých kalórií. Samotné bielkoviny nie sú vhodné na chudnutie.
Zaujímavé recepty
Na jednej strane sa zdá, že existuje len veľmi málo povolených výrobkov a človek čaká bolestivá monotónnosť. Nie je to však tak, bielkovinovú stravu môžete ľahko diverzifikovať a pomôžu vám k tomu jednoduché a chutné recepty na bielkovinovú diétu na chudnutie. Nezabudnite do svojho dňa zaradiť turistiku, beh a ďalšie športy. V opačnom prípade to nebude mať žiadny vplyv.
proteínový kokteil
Protein Slimming Shake je športový nápoj, ktorý zasýti vaše telo po celý deň. Na varenie budete potrebovať:
- 200 ml nízkotučného mlieka
- 1 kuracie vajce;
- 1 banán;
- 100 g 9% tvarohu;
- lyžička cukru.
Pripravte si mixér alebo mixér zo špeciálneho zariadenia.
- Ošúpané vajce rozšľahajte v mixéri s cukrom
- Olúpaný banán nakrájajte na malé kolieska
- Vložte banán do vaječnej misy, prilejte mlieko a vyšľahajte dohladka.
- Teraz pridajte tvaroh a znova porazte.
Hotovo! Dobrú chuť.
Kuracie rezne s omáčkou guacamole
Toto je ľahko pripraviteľné diétne jedlo. Napriek prítomnosti avokáda v zložení je BJU misky 57/25/18. Na varenie potrebujeme:
- 500 g kuracieho filé;
- 1 avokádo;
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
- pol čajovej lyžičky sušeného cesnaku;
- 1 čajová lyžička mletej červenej papriky;
- 1 lyžica olivového oleja
- 100 g nízkotučného syra;
- koriander a korenie podľa chuti.
Najskôr odstráňte dužinu z avokáda a roztlačte ho vidličkou, potom pridajte korenie, citrónovú šťavu, trochu soli a korenie. Teraz túto hmotu na chvíľu odložíme. Zvyšná soľ, korenie a sušený cesnak by mali byť potreté filé. Vložte mäso do panvice a opečte ho z každej strany 4 minúty na strednom ohni. Potom ju posypte syrom a zatvorte veko, aby sa syr roztopil. Ďalej musíte počkať ešte pár minút, potom môžete filé položiť na jedlo a na vrch položiť predtým pripravenú omáčku.
Protein Curd Casserole
Kastról z bielkovín je vynikajúci na raňajky. Na jeho prípravu budete potrebovať:
- 500 g tvarohu;
- 1 vajce;
- 40 g kukuričného škrobu;
- 2 bielka;
- 1 lyžica prášku do pečiva
- lyžica cukru;
- pol čajovej lyžičky vanilínu;
- 50 g hrozienok.
Najskôr zmiešajte tvaroh, vajce a bielok. Potom pridáme kukuričný škrob a zvyšok surovín. Teraz dajte hmotu do pekáča a nechajte pôsobiť 30 minút. pri 180 stupňoch. Kôra sa ukáže ako chrumkavá a samotná kastról bude jemná a uspokojivá.
Slaný slaný pstruhový šalát
Pre tento ľahký šalát budete potrebovať:
- listy šalátu;
- 4 cherry paradajky;
- 30 g filet zo pstruha;
- stonka póru;
- lyžica olivového oleja na zálievku;
- korenie.
Môžete tiež pridať čajovú lyžičku chia semiačok na zlepšenie funkcie žalúdka. Čerešňa by mala byť nakrájaná na polovicu, pstruh by mal byť nakrájaný na kocky, cibuľová stopka by mala byť nakrájaná na plátky. Listy šalátu umyjeme, nakrájame na kúsky a dáme na tanier, na vrch dáme všetky ingrediencie, dochutíme olivovým olejom a dochucovadlami. Potom musíte všetko dôkladne premiešať. Takýto šalát by sa mal jesť okamžite, v chladničke rýchlo stratí svoju sviežosť.
záver
Proteínové diéty vás naštartujú na ceste k chudnutiu, vybudovaniu pevného tela a krásnej formy. V kombinácii so športovým zaťažením, najmä s joggingom, sa počas obdobia dodržiavania zistí, že trochu schudne, a budú odchádzať tuky, nie svaly. Pocit hladu nebude mučiť, musíte však určite piť dostatok vody, cvičiť, chodiť a konzumovať vlákninu.
Pamätajte, že strava bohatá na živočíšne produkty nie je pre vaše zdravie bezpečná kvôli obsahu cholesterolu.
Do bielkovinovej stravy sa odporúča pridať zeleninu, najmenej 400 g denne, okrem zemiakov. To pomôže udržať vyváženú stravu.