Mnoho ľudí čelí problému s nadváhou a dokonca aj niekoľko kíl získaných počas prázdnin môže výrazne pokaziť náladu a zbaviť ich sebavedomia. Tento problém sa však dá vyriešiť, hlavnou vecou je vážne pristúpiť k procesu chudnutia a so správnou náladou sa posunúť k víťaznej postave na váhe. V ideálnom prípade a bez ujmy môžete za mesiac schudnúť 5 kg. Preto by ste sa nemali snažiť hneď dosiahnuť výrazné výsledky a trápiť sa vyčerpávajúcimi diétami s nízkym obsahom kalórií.
Ako schudnúť o 5 kg za mesiac bez poškodenia zdravia
V snahe dosiahnuť ideálnu hmotnosť sú ľudia, ktorí chcú schudnúť, pripravení urobiť veľa obetí: cvičte každý deň, sedite na ťažkých nízkokalorických diétach a vážne obmedzte svoju diétu. Ale tento prístup k chudnutiu môže nielen spôsobiť vážne poškodenie tela, ale tiež bráni tomu, aby sa človek cítil šťastný. Populárne mono-diéty, ktoré môžu telu okamžite uľaviť od 2-3 kilogramov týždenne, silne vyčerpávajú telo, stráca sa svalová hmota spolu s telesným tukom.
Schudnúť bez poškodenia zdravia znamená chudnúť pomaly (za mesiac - nie viac ako 7 kilogramov). Napriek tomu, že sa požadovaný výsledok dosiahne dlhšie, chudnutie vám vyjde na rozdiel od väčšiny prísnych diét na dlhú dobu, po ktorých je takmer vždy riziko okamžitého opätovného priberania nenávidených kilogramov. Zovšeobecnený zoznam potrebných opatrení na zníženie hmotnosti o 5 kg za mesiac:
- Upravte výživu.
- Vytvorte program ľahkej diéty.
- Vyberte si niekoľko fyzických cvičení, aby ste efektívne schudli.
- Urobte pevné rozhodnutie zhodiť pár kíl za mesiac a riaďte sa tým.
Cvičenie na chudnutie doma
Hlavným pomocníkom človeka pri chudnutí sú telesné cvičenia, pretože pomáhajú posilniť telo, urobiť ho odolnejším a tiež zabrániť vzniku ochabnutej pokožky po zhodení kilogramu. Pri cvičení je reálnejšie schudnúť 5 kg za celý mesiac, ale musíte si uvedomiť, že ich musíte vykonávať správne - až potom budete môcť dosiahnuť maximálnu stratu hmotnosti. Ako schudnúť za mesiac cvičením:
- Správne drepy. . . 30-40 krát bez závaží, 15 krát 3 sady so závažím. Ako na to: Nohy položte na šírku ramien, kolená smerujú dopredu, ruky spustite a držte rovno. Pri nádychu si musíte pomaly sadnúť a natiahnuť ruky dopredu, kým boky a podlaha nevytvoria rovnobežné čiary. Kolená nepresahujú hranicu chodidla, chrbát by mal byť plochý. Nohy sú stále pritlačené k podlahe. Pri výdychu sa zdvihnite. Drepy vám pomôžu nielen schudnúť, ale krásne napumpujú aj vaše gluteálne svaly.
- Rotácia obruče hula. . . Toto cvičenie vám pomôže schudnúť v páse za mesiac, ako aj tonizovať svaly chrbta a tlače. Otočte najmenej 5-10 minút.
- Švihadlo. . . Aktívny typ tréningu pomôže telu rýchlejšie schudnúť, podporí tréning srdca a zlepší fungovanie kardiovaskulárneho systému. Odporúča sa skákať najmenej 6-8 minút, ale pri slabej fyzickej zdatnosti je lepšie rozdeliť tento čas na prístupy alebo ho znížiť na polovicu a postupne zvyšovať počet skokov.
- Mávni nohami. . . Ležať na pravom boku, dajte pravú ruku pod hlavu a ľavú ruku dajte pred hruď. Pomaly zdvihnite nohu a potom ju spustite. Vykonajte cvičenie najskôr 20 švihov naraz, postupne zvyšujte záťaž, aby sa nezačala bolestivosť. Potom si ľahnite na druhú stranu a to isté zopakujte.
Po malom zahriatí musíte začať cvičiť, aby ste schudli: ohyby, rotácie krku, bokov, aby ste nepoškodili svaly. Vykonajte jednoduché cvičenia, aby ste dobre schudli za mesiac, lepšie každý druhý deň. Tréning bude skutočne účinný, ak ho budete vykonávať priebežne - bez jasného programu nedôjde k silnému chudnutiu. Naplánujte si svoje aktivity na týždeň.
Ako jesť, aby ste schudli bez špeciálnych diét
Špeciálne diéty vám umožňujú schudnúť vysokou rýchlosťou, ale nie všetci ľudia majú možnosť každý deň vážiť porcie, vypočítať množstvo tukov, uhľohydrátov, bielkovín, dôsledne dodržiavať predpísaný rozvrh jedál. Aby ste schudli 5 kg za jeden mesiac, nie je to potrebné, aj keď budete musieť urobiť malú úpravu stravy. Niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu schudnúť bez pár kilogramov za mesiac:
- Občerstviť saVäčšina diét vylučuje občerstvenie, ale náhle predbiehanie hladu môže výrazne pokaziť náladu, takže pokusy o chudnutie sa stanú mučením. Občerstvenie je dokonca nevyhnutné: zlepšuje metabolizmus, čo v konečnom dôsledku prispieva k chudnutiu, ale na to musíte vybrať správne potraviny: jablká, cereálne tyčinky.
- Vytvorte si zoznam jedál na týždeň, alebo lepšie na mesiac. Aby ste sa vyhli konzumácii extra kalórií a priberaniu, presne vedzte, čo budete pripravovať na každé jedlo, naplánujte si to vopred a kupujte si potraviny. Rozhodnite sa o čase jedla. Skúste sa držať svojho rozvrhu, ale nepreháňajte to - vždy je možnosť vymeniť jedno jedlo za druhé alebo jedlo vynechať.
- Nebojte sa jesť to, na čo máte chuť, alebo si nájdite perfektnú náhradu. Ak máte chuť na sladké, konzumujte ho do 12. hodiny. Zamyslite sa nad tým, ako nahradiť svoje obľúbené nezdravé jedlá svojimi blízkymi a užitočné tak, ako schudnúť.
Správne pravidlá výživy
Správna výživa je základom dobrého a dlhodobého zdravia. Musia to dodržiavať nielen tí, ktorí chcú schudnúť, ale aj všetci ľudia. Takáto strava obsahuje všetky potrebné vitamíny, ktoré podporujú zdravie človeka, dodávajú mu energiu a dodávajú mu silu. Ak budete jesť správne stále, a nielen v mesiaci chudnutia, šanca na schudnutie má tendenciu k nule. Nutričné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať celý mesiac, aby ste schudli 5 kg:
- Piť veľa vody. Denne musíte spotrebovať najmenej 2 litre čistenej tekutiny. Je lepšie piť pol hodiny pred jedlom a pol hodiny po jedle.
- Jedzte pravidelne. Urýchľuje metabolizmus, zlepšuje trávenie, čo prispieva k chudnutiu.
- Jedzte rôzne jedlá na doplnenie rovnováhy vitamínov.
- Zahrňte do stravy veľa nespracovaného ovocia a zeleniny, aby ste schudli.
- Vzdajte sa sladkých, mastných, slaných, údených, škrobových jedál. Nepite alkohol aspoň jeden mesiac, prestaňte piť sýtené nápoje. Skúste všetky jedlá uvariť v pare alebo v rúre bez pridania príliš veľkého množstva oleja.
- Znížte množstvo jedla v jednom jedle. Je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách. Mesiac sa snažte zvyknúť si na takýto režim a schudnúť nebude ťažké.
- Jedzte pomaly, aby ste do jedného mesiaca pomohli schudnúť efektívnejšie. Trik na predĺženie času stráveného konzumáciou jedla: Jedzte s lyžičkou alebo čínskymi paličkami.
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel si prvé dva týždne všimnete pozitívne zmeny. V tele bude pocit ľahkosti, zlepší sa činnosť tráviaceho traktu a zlepší sa vaša nálada. Správna výživa vám pomôže schudnúť bez škodlivých účinkov na telo a za jeden mesiac môžete ľahko schudnúť 5 kg. Zvyk správneho stravovania sa vo vás udrží dlho, čo vám umožní v budúcnosti nepriberať.
Ukážkové menu na týždeň
Jedlá vybrané pre jedálny lístok týždňa by mali obsahovať potrebné množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre správne fungovanie všetkých telesných systémov. Nasleduje príklad vzorových jedál na týždeň. Aby ste schudli mesiac, musíte dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Ako jesť prvý týždeň dňa, aby ste určite schudli 5 kg:
- Na raňajkynasledujúce kombinácie sú ideálne: pohár kefíru, 30 gr. vločky, polovicu banánu alebo 60 g otruby müsli s pohárom mlieka. Malo by byť ľahké, ale uspokojujúce, aby vás naplnilo energiou na celý deň. Potom môžete jesť niečo sladké.
- Obedzvyčajne prichádza niekoľko hodín po prvom. Vhodné sú pre neho ľahké jedlá, ako sú jablká, sušené ovocie, bobule, malá pohánka, ktorá má veľa zdravej vlákniny. Na chudnutie je dobré piť grapefruitový džús počas druhých raňajok. Počas druhého jedla v mesiaci by ste mali jesť iba jedno jedlo.
- Večera. . . Na obed je užitočné jesť jeden a pol šálky čerstvého šalátu, nakrájať niekoľko plátkov celozrnného alebo otrubového chleba, trochu vareného mäsa. Je dovolené ochutiť šalát nízkotučnou majonézou, olivovým olejom, ale je najlepšie ho len jemne posypať citrónom: to vám umožní rýchlejšie schudnúť.
- Olovrant. . . Rovnako ako obed by malo byť ľahké. Vhodné pre neho: jablková omáčka, pyré, pomaranč, 3 šálky popcornu, niekoľko stredných sliviek, pečené jablko s medom. Vo všeobecnosti by tieto dve jedlá mali byť viac vnímané ako občerstvenie nevyhnutné na uspokojenie hladu.
- Večera. . . Ideálne pre neho budú všetky druhy šalátov, varené alebo dusené ryby, varená ryža, varená zelenina, pohánka, tvaroh, kura. Na rozdiel od obeda by v priebehu mesiaca mali byť večere striedme, aby nedošlo k preťaženiu tela niekoľko hodín pred spaním.
- Pred spaním v noci. . . Ak ste sa nestihli nabažiť večere, asi hodinu pred spaním, máte dovolené vypiť pohár nízkotučného jogurtu alebo pohár kefíru, zjesť zelené jablko, pečené jablko, jeden koláč z ovsených vločiek, malé množstvo sušeného ovocia rovnakého druhu.
Trénujte sa v počítaní kalórií. Približný počet kcal prijatých za deň by nemal prekročiť 1 600 - to vám pomôže schudnúť miernym tempom. Takáto strava s priemernou fyzickou aktivitou vám pomôže schudnúť 5 kg za jeden mesiac bez vážnych diét. Je dôležité, aby v strave prevládali sacharidy, na druhom mieste - bielkovinové produkty, najmenej by mali byť tuky.
