Čo je to keto diéta a čo by ste mali vedieť, než ju vyskúšate. V čom je jej škoda?

Keďže záujem o keto diétu rastie a výskum pokračuje - na túto tému sa vynára množstvo informácií - je to všetko trochu mätúce. Pokúsme sa zistiť, ako tento energetický systém funguje a prečo sa o ňom vie tak málo.

Čo je to keto diéta?

Ketogénna diéta alebo keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Jednoducho povedané, pri takejto diéte je veľmi málo uhľohydrátov - 2 - 4%, nie toľko bielkovín - 6 - 8%a predovšetkým tukov - 85 - 90%. Zo stravy sú vylúčené všetky sladkosti, obilniny, ovocie, strukoviny a zostanú len zdravé tuky - mäso, ryby, vajíčka, orechy. Pre telo je takýto pomer živín neštandardný, pretože za normálnych okolností získava energiu zo sacharidov.

Keď telo stratí hlavný zdroj potravy, pečeň začne rozkladať tuky, vrátane tukových usadenín, a premieňa ich na ketolátky (ketóny) - acetoacetát, kyselinu beta -hydroxymaslovú a acetón. Niektoré z nich sa minú na energiu potrebnú pre bunky a niektoré sa nahromadia v krvi. Tento proces sa nazýva ketóza - stav, keď telo používa tuk ako alternatívny zdroj energie. Vďaka tomu začnete rýchlo chudnúť, ale získate množstvo „vedľajších účinkov".

Prečo bola teda vynájdená keto diéta?

Výživové zásady keto diéty siahajú do roku 460 pred n. Potom v ľudskej strave boli iba potraviny živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo sacharidy neboli takmer žiadne. Na začiatku bola keto diéta vyvinutá a používaná na liečbu pacientov s epilepsiou a cukrovkou.

Všetko to začalo vydaním prvej knihy o diéte bez uhľohydrátov v roku 1864 od Williama Buntinga. Na radu lekára Williama Harveyho sa vzdal uhľohydrátov (pivo, sladkosti, zemiaky) v prospech bielkovín a tukov a schudol 21 kg. Potom to bola obyčajná propaganda a nič viac - vedecké dôkazy o tom sa objavili až v roku 1921, keď doktor Wilder vydal prvé dielo o ketogénnej diéte. V ňom popísal účinnosť takejto výživy pre pacientov s epilepsiou. Potom ďalší lekári začali študovať stravu a zistili v nej ďalšie výhody. Napríklad, že okrem liečenia rôznych chorôb, diéta pomáha rýchlo schudnúť.

Keto diéta teda presahovala medicínske účely a stala sa populárnou - samozrejme, kto nechce schudnúť zdravou diétou? Záujem o keto diétu stále pokračuje, pokračuje výskum, ale o výhodách vyhýbania sa sacharidom pre zdravého človeka sa vie len málo. Nie je teda bezpečné začať s takouto diétou sami, pretože zdravotné dôsledky môžu byť nepredvídateľné.

Aké druhy keto diét existujú?

1. Klasika:70% tuku, 20% bielkovín a 10% uhľohydrátov.
2. Cyklické:5 dní - prísna keto diéta, 2 dni - povolené sacharidy. Kulturisti používajú túto techniku na rýchle naberanie svalovej hmoty.
3. Cieľ:Sacharidy s touto diétou sú povolené v tréningové dni, ale iba pri vysoko intenzívnych cvičeniach - v tomto prípade sa uhľohydráty spália skôr, ako stihnú prerušiť proces ketózy.
4. Vysoký obsah bielkovín:60% tuku, 35% bielkovín a 5% uhľohydrátov.

V skutočnosti existuje oveľa viac typov ketogénnych diét ako na tomto zozname - medzi nimi napríklad vegánska, lenivá, obmedzená. Ale predovšetkým boli študované iba tieto 4 typy - 2 z nich (cyklické a cieľové) nie sú navrhnuté dlhší čas a používajú ich predovšetkým profesionálni športovci.

Pre koho je keto diéta kontraindikovaná a aké sú jej výhody a nevýhody?

Klady:

• kontrola chuti do jedla, a zároveň chudnutie - tučné a bielkovinové jedlá veľmi uspokojujú - prejedanie sa tu rozhodne nehrozí. Navyše absencia cukru „skáče" bez rýchlych uhľohydrátov znižuje hlad;
• zvýšenie energie - mitochondrie lepšie fungujú na keto diéte - dodávajú bunkám energiu. Faktom je, že ketónové telieska sa ťažšie metabolizujú ako uhľohydráty, preto poskytujú viac energie;
• prevencia kardiovaskulárnych chorôb - ketóza kontroluje krvný tlak a hladinu triglyceridov - tukov, ktoré sú v tesnom spojení s hladinou „zlého" cholesterolu. Pokiaľ sa obmedzíte na uhľohydráty, triglyceridy sa vynakladajú na energiu, nehromadí sa v tukových bunkách;
• kontrola krvného cukru - štúdie ukazujú, že keto diéta zvyšuje citlivosť na inzulín o 75% (za predpokladu, že v strave nie sú žiadne trans -tuky) - je to spôsobené vylúčením jednoduchých sacharidov (sladkosti, ovocie). Takáto výživa tiež znižuje koncentráciu glykovaného hemoglobínu v krvi - s jeho pomocou je možné sledovať vývoj diabetes mellitus;
• liečba neurologických ochorení (napríklad epilepsia) - ketóny dodávajú mozgovým bunkám viac energie, čo ďalej posilňuje nervové spojenia. Výskum tiež ukazuje, že ketóny potláčajú prácu glutamátu, aminokyseliny, ktorá stimuluje nervový systém.

Mínusy:

• Riziko vzniku ketoacidózy pri cukrovke je život ohrozujúci stav spojený s poruchou metabolizmu uhľohydrátov. Následky môžu byť najhoršie (kóma, smrť) - telo sa k takýmto opatreniam uchýli iba vtedy, ak sa do krvného obehu dostane príliš veľa ketolátok.
• dehydratácia - bez hlavného zdroja energie začne telo odbúravať svalový glykogén - a to je 75% voda. Zásoby tekutín sú v tejto chvíli vyčerpané;
• nedostatok vitamínov, čo vedie k odmietnutiu ovocia;
• nevyvážená výživa, a zároveň zápcha a nadúvanie: prebytok tučných a bielkovinových potravín pre tráviaci trakt - stres;
• neexistuje žiadna záruka, že schudnete - proces chudnutia bez športu nefunguje a keto diéta, ako každá iná diéta, neposkytuje dlhodobé výsledky. A nie každému sa podarí dlhodobo obmedziť sacharidy - akonáhle zjete niečo sladké, proces ketózy sa okamžite preruší.

Pred začatím keto diéty sa v ideálnom prípade poraďte s lekárom a absolvujte potrebné testy - koniec koncov, v niektorých prípadoch je ketogénna diéta kontraindikovaná:

• tehotenstvo a kŕmenie;
• ochorenia dny a kĺbov;
• cholelitiáza;
• poruchy v štítnej žľaze;
• cukrovka;
• cirhóza pečene;
• Gilbertov syndróm;
• nízky tlak;
• nedostatok hmotnosti.

Neodporúča sa dlho sedieť na keto diéte - hrozia zdravotné problémy:

• nízka hladina bielkovín v krvi (môže viesť k ochoreniam pečene, obličiek, čriev);
• akumulácia tuku v pečeňovom tkanive;
• kamene v obličkách;
• nedostatok vitamínov a minerálov;
• neustály hlad;
• problémy so spánkom;
• nevoľnosť, letargia a závraty;
• bolesti brucha a hlavy.

Čo robiť a nerobiť počas keto diéty

Je zakázané:

• sladké jedlá: sóda, ovocné šťavy, smoothies, zmrzlina, čokoláda, cukríky;
• obilniny: ryža, cestoviny;
• ovocie: takmer všetko ovocie okrem avokáda, limetky, citrónu, špargle, zeleru;
• strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer;
• okopaniny a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák;
• dietetické jedlá: nízkotučná majonéza, šalátové dresingy;
• nejaké korenie a omáčky: barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup;
• nezdravé tuky: rafinované oleje, majonéza, rýchle občerstvenie;
• sladký alkohol: pivo, sladké víno, alkohol, koktaily;
• diétne jedlá bez cukru: sladkosti bez cukru, sirupy, pudingy, sladidlá, dezerty.

Môcť:

• mäso: hovädzie mäso, šunka, slanina, kura, morka;
• tučné ryby: losos, pstruh, tuniak, makrela;
• morské plody: krevety, mušle, chobotnice;
• vajcia: farma, prepelica;
• maslo a smotana: maslo a ghí, ťažká smotana;
• syr: krémový, mozzarella, gouda, brie, parmezán;
• orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové a tekvicové semená, chia semienka;
• zdravé oleje: olivový, kokosový, sezamový, avokádový olej;
• niektoré druhy ovocia: avokádo, limetka a citrón;
• zelenina s nízkym obsahom sacharidov: uhorky, paradajky, brokolica, cibuľa, paprika;
• zelenina: rukola, špenát, petržlen, bazalka;
• bobule: maliny, egreše, čierne ríbezle;
• korenie: soľ, korenie a iné korenie;
• nápoje: voda, čaj, káva, sýtené nápoje bez cukru;
• alkohol: suché biele a červené víno, whisky.

Týždenné keto diétne menu (toto je len príklad)

1. Pondelok
   • raňajky: praženica, šalát, avokádo;
   • občerstvenie: slnečnicové semená;
   • obed: špenátový šalát s grilovaným lososom;
   • občerstvenie: pásy zeleru a korenia s guacamole omáčkou;
   • večera: bravčová kotleta s karfiolovým pyré.
2. Utorok
   • raňajky: káva bez cukru, vajíčko uvarené natvrdo;
   • občerstvenie: makadamové orechy;
   • obed: tuniakový šalát s paradajkami;
   • občerstvenie: sušienky bez cukru s mandľovou múkou (pár kúskov);
   • večera: cuketové rezance s fašírkami v krémovej omáčke.
3. Streda
   • raňajky: miešané vajíčka so salsou omáčkou (voliteľné) a kúskami syra;
   • Občerstvenie: plnotučný grécky jogurt, pekanové orechy
   • obed: polievka miso alebo polievka z brokolicového pyré;
   • občerstvenie: kokteil z mandľového mlieka a masla, maliny;
   • večera: dusené kuracie mäso so špargľou a šampiňónmi.
4. Štvrtok
   • raňajky: keto palacinky (60 g mandľovej múky, 4 vajcia, 120 g tvarohu);
   • občerstvenie: dve varené vajcia;
   • obed: kuracie rezne v mandľovom obale (múka), bylinky, uhorky, plátok kozieho syra;
   • občerstvenie: pár plátkov syra a papriky;
   • večera: grilované krevety s citrónovou omáčkou a ozdobou zo špargle.
5. Piatok
   • raňajky: miešané vajíčka so slaninou a bylinkami;
   • občerstvenie: hrsť vlašských orechov a bobúľ;
   • obed: hovädzie pečienka;
   • občerstvenie: zeler v mandľovej omáčke;
   • večera: pečené tofu s karfiolom, brokolicou, korením a arašidovou omáčkou.
6. Sobota
   • raňajky: pečené avokádo s vajíčkom;
   • občerstvenie: kapustové lupienky;
   • obed: kotúč s lososom a avokádom, obalený v morských riasach (bez ryže);
   • občerstvenie: mäsové tyčinky, olivy;
   • večera: grilovaný hovädzí kebab s korením a brokolicou.
7. Nedeľa
   • raňajky: miešané vajíčka so slaninou a avokádom;
   • občerstvenie: sušené morské riasy, kúsok syra;
   • obed: avokádo plnené sardinkami;
   • občerstvenie: sušená morka (bez pridaného cukru);
   • večera: pečený pstruh.

Ale:takmer všetky diétne plány z internetu nie sú bezpečné a nezaručujú výsledky - kompetentný výživový plán môže zostaviť iba dobrý odborník alebo lekár. Tu je niekoľko ďalších tipov:

• Začnite s diétou s nízkym obsahom sacharidov- pri keto diéte sa množstvo uhľohydrátov zníži na 50 g denne. Mierne množstvo uhľohydrátov je dobrým štartom pre telo. Stále tak môžete pochopiť, ako vám tento druh jedla vyhovuje.
• Skombinujte výrobky- pridajte do stravy neškrobovú zeleninu (brokolica, špargľa, uhorky) - prudká zmena bežnej stravy môže vyvolať zápchu - črevá potrebujú čas, aby si zvykli na tučné jedlá.
• Pi viac vody(najlepšie s ½ čajovou lyžičkou soli) - spolu s vyčerpaním energetických rezerv je narušená aj rovnováha vody a soli.
• Neobmedzujte sa na porcie (samozrejme v rozumných medziach)- Vyhýbanie sa sacharidom a zníženie množstva bielkovín v kalorickom deficite môže viesť k hormonálnym poruchám.

Máte otázky? Tu sú odpovede na tie najobľúbenejšie.

1. Je možné sa po čase vrátiť k sacharidom?

   Áno, 2-3 mesiace po začiatku môžete pridať nejaké sacharidy, ale nie často.

2. So sacharidmi je teraz všetko jasné - treba ich obmedziť na maximum. A čo bielkoviny?

   Množstvo bielkovín by nemalo byť väčšie ako 35% z celkovej stravy. Je možné viac, ale potom sa ketóza preruší a budete musieť začať odznova.

3. Odídu svaly spolu s váhou?

   Pri akejkoľvek diéte existuje riziko, že svaly „vyfúknu". Ale bielkoviny a tuky spolu s fyzickou aktivitou môžu tento proces trochu spomaliť.


4. Môžete budovať svaly na keto diéte?

   Áno, ale bude to ťažšie ako s vyváženou stravou.

5. Nerobilo by mi zle toľko tuku?

   Záleží na tom, aký tuk jete. Ak sú to trans -tuky - rýchle občerstvenie, klobásy, hranolky - potom áno, bude viac škody ako úžitku. Mali by byť vylúčené zo stravy.