Diétne produkty na chudnutie: ako si vybrať tie najzdravšie a najchutnejšie

Mnohí z nás aj za cenu vlastného zdravia dokázali, že vyčerpávajúce expresné diéty neprinášajú želaný výsledok a ich účinok je veľmi krátky. Pôst má zároveň mimoriadne negatívny vplyv na stav nášho tela a spôsobuje mu značné škody. Už dlho je známe, že pre efektívne chudnutie musíte jesť. Diétne potraviny prispievajú k urýchleniu metabolických procesov, zabezpečujú normálne fungovanie orgánov gastrointestinálneho traktu, saturujú telo živinami a vitamínmi a udržiavajú rovnováhu vody.

Hlavné zásady správnej výživy

výrobky na meranie pásu a chudnutie

Ako sa môžete stravovať tak, aby tento proces priniesol telu maximálny úžitok? Správna výživa je jedným zo základných princípov zdravého životného štýlu. To, čo a ako jeme, ovplyvňuje nielen našu váhu, ale aj celkové zdravie. Podľa pyramídy potrieb zakladateľa humanistickej psychológie Abrahama Maslowa jej prvým krokom sú fyziologické potreby, jednou z nich je výživa.

Jedlo by malo napĺňať potreby tela na potrebnú energiu, regulovať činnosť všetkých jeho systémov a procesov, podporovať regeneráciu buniek, čím zabezpečuje normálne fungovanie orgánov a tkanív.

Pozrime sa na základné princípy správnej výživy, vrátane tých, ktoré podporujú chudnutie:

  • Malo by byť pestré a vyvážené. Tento prístup k zostavovaniu jedálneho lístka vám umožní nielen nasýtiť telo všetkými potrebnými látkami a prvkami, ale aj spríjemniť proces jedenia, pretože nemusíte jesť každý deň tie isté jedlá.
  • Rozdeľte svoj osobný jedálniček na niekoľko jedál: raňajky, obed a večeru a doplňte ich o občerstvenie.
  • Jedzte iba čerstvé potraviny. Dokonca aj pri správnom skladovaní strácajú svoje užitočné vlastnosti.
  • Zoznam diétnych produktov na chudnutie musí nevyhnutne obsahovať čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus a pomáha tráviacemu traktu. A vitamíny a minerály v nich obsiahnuté zlepšujú vstrebávanie potravy a zvyšujú imunitu.
  • Správna kombinácia produktov. Musíte vedieť, ktoré potraviny nemožno kombinovať, pretože to môže ohroziť zvýšenú tvorbu toxínov a toxínov.
  • Je užitočné zmeniť stravu v závislosti od sezóny. Zimný jedálny lístok by mal pozostávať z potravín s obsahom tukov a bielkovín, letný by mal byť prevažne zeleninový.
  • Spotreba optimálneho počtu kalórií za deň. Práve pri ich nerovnováhe najčastejšie získavame kilá navyše.

Miesto tekutiny v správnej výžive

pitná voda na chudnutie

Hlavným prvkom správnej výživy je voda. Pre normálne nasýtenie telesných buniek vlhkosťou je potrebné spotrebovať aspoň 1, 5 litra tekutín denne. V tomto prípade je najlepšie piť obyčajnú čistenú vodu.

Neexistuje jednotný názor na to, či sú v odporúčanej sadzbe zahrnuté čaj, káva a iné nápoje. Niekto verí, že potreba konzumovať iba čistú vodu je marketingový trik na zvýšenie predaja jej balenej verzie. Oponenti tohto názoru sa odvolávajú na skutočnosť, že čaj aj káva sú močopudné nápoje, to znamená, že prispievajú iba k odstraňovaniu tekutín, a nie k hromadeniu. Stále odporúčame brať ako samozrejmosť, že čaj je tiež tekutina, ale čistá voda je hlavným zdrojom nasýtenia tela. Je žiaduce vylúčiť kávu zo stravy - tento produkt nie je zahrnutý v zozname produktov, ktoré sú dobré pre zdravie.

Na lačný žalúdok by ste mali vypiť 200 ml čistej vody a počas dňa nie je žiadny odkaz na čas, hlavnou vecou je vychádzať z požadovaného množstva za deň.

Diétne produkty na chudnutie

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

proteínové potraviny na chudnutie

Hlavným produktom tejto skupiny, ktorý pomáha korigovať hmotnosť, sú ryby. Obsahuje omega-3 a 6, fosfor, jód, fluór, vitamíny A, B a E.

Podľa obsahu tuku sa ryby delia na:

  • Mastné odrody (množstvo tuku od%). 100 g obsahuje 110-200 kcal. Do tejto kategórie patria jeseterovité ryby, makrela, halibut, úhor atď.
  • Stredný obsah tuku (od 4 % do 8 %). Obsah kalórií - 100-145 kcal na 100 g Zástupcovia tejto kategórie - morský vlk, kapor, ružový losos, pstruh atď.
  • Odrody s nízkym obsahom tuku (nie viac ako%) majú obsah kalórií 75–100 kcal. Do tejto kategórie patria tresky, ostrieže, šťuky, pleskáče atď.

Ak sledujete svoju postavu, je lepšie uprednostniť nízkotučné odrody vhodné na diétnu výživu. V tomto prípade je potrebné vylúčiť zo stravy údené a vyprážané ryby. Tento produkt je najlepšie variť na grile, v dvojitom kotli alebo pečený v rúre. Je dôležité mať na pamäti, že všetko je dobré s mierou: neodporúča sa jesť ryby viac ako štyrikrát týždenne. Zdraviu škodlivé môže byť aj nadmerné množstvo stopových prvkov a vitamínov, ako aj ich nedostatok.

Navyše, morčacie a kuracie mäso možno pripísať bielkovinovým produktom. Obsah bielkovín je v nich vyšší ako v bravčovom mäse, no je v nich oveľa menej kalórií a tukov. Užitočné látky, ktoré sú prítomné v hydinovom mäse, stimulujú metabolizmus tukového tkaniva a pomáhajú čistiť pečeň. Vysoký obsah bielkovín v kuracom a morčacom mäse je dobrou podporou pre budovanie svalov.

Zoznam najviac diétnych potravín na chudnutie je právom doplnený o kuracie vajcia. Pýšia sa obsahom bielkovín, ktoré naše telo plne absorbuje, a 12 vitamínmi vrátane B, D, E. Napriek nízkemu obsahu kalórií (70 až 80 kalórií v jednom uvarenom vajci) tento produkt dokonale zaženie hlad.

Mlieko a mliečne výrobky

mliečne výrobky na chudnutie

Táto skupina diétnych produktov sa vyznačuje prítomnosťou vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Dostatočné množstvo bielkovín obsahujú aj mliečne výrobky. Pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov pomáha aktivovať metabolický proces.

Existuje názor, že pri chudnutí je potrebné jesť iba kyslé mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Tento názor však možno považovať za chybný, vzhľadom na to, že mliečne tuky obsahujú kyselinu linolovú, ktorá podporuje tvorbu energie a nedovoľuje hromadeniu tukov v tele. Množstvom kyseliny linolovej je „mlieko" na druhom mieste za rastlinným olejom. Mlieko a jeho deriváty majú zároveň oveľa menej kalórií. Ďalším dôležitým prvkom, ktorého prítomnosť robí tento produkt užitočným, je vápnik.

Je potrebné si uvedomiť, že nadbytok kyseliny linolovej môže stále vyvolať priberanie na váhe a nadmerné množstvo bielkovín v tele prispieva k vyplavovaniu vápnika. Preto by ste nemali zneužívať výrobky s vysokým obsahom týchto zložiek.

Najobľúbenejším mliečnym výrobkom na chudnutie je kefír. Tento diétny nápoj obsahuje mikroorganizmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú činnosť čriev a stimulujú metabolické procesy. Dobre utíši smäd a hlad, dá sa použiť ako bezpečné a mierne preháňadlo, čo je dôležité pri chudnutí.

Ani jedna viac či menej úplná tabuľka diétnych produktov sa nezaobíde bez tvarohu, ktorý obsahuje ľahko stráviteľný vápnik a bielkoviny a umožňuje vám rýchlo a natrvalo zahnať hlad. Toto úžasné jedlo môžete bezpečne konzumovať aj pred spaním. Tvaroh je vhodný pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy, keďže obsahuje malé množstvo tejto látky. Produkt je ideálny na úpravu jedál, je vhodné ho použiť ako dekoráciu na občerstvenie a pri príprave dezertov, ktoré si môžete vychutnať pri chudnutí.

Syry mäkkých odrôd sú užitočné a bezpečné pre postavu - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Majú nízky obsah kalórií a veľa vitamínov.

obilniny

obilniny na chudnutie

Ďalším obľúbencom ľudí, ktorí bojujú s kilami navyše, sú cereálie. Majú malý počet kalórií, vysokú nutričnú hodnotu a vďaka značnému obsahu vlákniny dokonale odstraňujú toxíny. Každý druh obilnín má špeciálne zloženie a rôzne chuťové vlastnosti, čo vám v prípade diétnych obmedzení umožňuje diverzifikovať vaše menu. Recepty na diétne produkty na chudnutie zahŕňajú jedlá, ktoré sú varené na vode.

Poďme sa zoznámiť s druhmi obilnín a ich vlastnosťami:

  • Pšenica.Najmenej kalorické obilniny. Zabraňuje ukladaniu tuku. Indikované na použitie pri zvýšenom cholesterole a problémoch s tráviacim traktom. Je užitočný pri užívaní antibiotík, pretože stimuluje ich vylučovanie z tela. Pri častom používaní riadu, ktorého súčasťou sú pšeničné krúpy, sa spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív, zlepšuje sa stav nechtov a vlasov, preto je dôležitý nielen pri chudnutí.
  • Jačmeň.Jačmeň sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny. Pomáha prečistiť telo a urýchľuje metabolizmus lipidov. Jedlá na báze perličkového jačmeňa nespôsobujú alergie.
  • Pohánka.Ďalší populárny produkt, ktorý je súčasťou mnohých diét. Pohánka obsahuje železo a malé množstvo tuku. Dlho sa trávi, vďaka čomu po zjedení jedla z neho zažijete pocit hladu na dlhú dobu.
  • Ovsené vločky.Vláknina, vápnik, zinok, železo, fosfor a aminokyseliny – tým sa môže pochváliť tento úžasný diétny produkt. Ovsené vločky pomáhajú zlepšovať pleť a zmierňujú mnohé kožné problémy, čo má priaznivý vplyv na jej stav. Ďalším plusom pre chudnutie je silný čistiaci účinok.

orechy

orechy na chudnutie

Orechy majú pomerne vysoký obsah kalórií. Zároveň sú ideálne na občerstvenie medzi plnými jedlami: rýchlo uspokoja hlad, zaberajú málo miesta, čo vám umožňuje vziať si ich so sebou do práce alebo na prechádzku, poskytujú omladzujúci účinok a aktivujú metabolické procesy. Preto by ste sa pri chudnutí nemali vzdať niekoľkých orechov denne.

Aby ste nepoškodili telo a udržali si štíhlu postavu, môžete jesť za deň:

  • 10-12 kusov arašidov;
  • 50 g píniových orieškov;
  • 20-22 kusov mandlí;
  • 2 vlašské orechy.

Zelenina a zelenina

zelenina a bylinky na chudnutie

Bohaté na vlákninu, vitamíny rôznych skupín a stopové prvky. Zelenina, ktorá neobsahuje škrob, má veľmi nízky obsah kalórií, čo umožňuje jej konzumáciu so zdravotnými výhodami a bez strachu o postavu.

Na úplné nasýtenie tela energiou potrebnými prvkami, čo je obzvlášť dôležité pri chudnutí, musíte denne zjesť asi 1–1, 5 kg zeleniny. Môžu to byť rôzne produkty, musia sa konzumovať bez pridania omáčok. Ako zálievka na zeleninové pokrmy sa hodí olivový olej, kyslá smotana bez tuku alebo jablčný ocot.

Pri chudnutí najlepšie pomôže:

Mrkva

Dodávateľ draslíka, betakaroténu, lecitínu, vitamínov A a C. Mrkva zvyšuje hemoglobín v krvi, urýchľuje metabolizmus, je užitočná pri problémoch so zrakom.

Uhorka

Voda je hlavnou zložkou uhoriek. Neobsahujú prakticky žiadny tuk. Organické zlúčeniny, vo veľkých množstvách zahrnuté v ich zložení, sú veľmi prospešné pre zdravie. Táto zelenina pomáha odstraňovať cholesterol a zlepšuje peristaltiku žalúdka. Táto zelenina sa vyznačuje výrazným obsahom takých dôležitých prvkov pre naše zdravie, akými sú jód a draslík. Pre najväčší úžitok je najlepšie sa počas letnej sezóny neobmedzovať na tento nádherný nízkokalorický produkt.

Zeler

Obsahuje esenciálne oleje, ako aj zinok, draslík, železo, fosfor, vápnik, horčík a celý vitamínový koktail. Častá konzumácia tejto zeleniny pomáha prečistiť telo, obnoviť bunky, odstrániť prebytočnú vlhkosť, nasýtiť energiou a stimulovať funkcie gastrointestinálneho traktu. Obzvlášť príjemným účinkom užívania tohto produktu je spaľovanie extra kalórií.

Pri chudnutí odborníci na výživu odporúčajú užívať 50 g zelerovej šťavy ráno, popoludní a večer. Do nápoja môžete pridať trochu jablkovej, kapustovej alebo mrkvovej šťavy.

Paradajka

Neoceniteľný produkt, ktorý lekári odporúčajú používať preventívne pri onkologických ochoreniach na udržanie normálneho fungovania srdca a ciev. Paradajky obsahujú špeciálnu látku – lykopén, ktorý priaznivo pôsobí na tráviace orgány, aktivuje proces štiepenia tukov a znižuje hladinu cholesterolu.

Kapusta

Obsahuje kyselinu vínnu. Jeho užívanie blokuje tvorbu telesného tuku, čo prispieva k chudnutiu. Bez ohľadu na to, aký druh kapusty uprednostňujete - bielu, brokolicu alebo karfiol - tento diétny produkt môžete bez obáv užívať v akomkoľvek objeme. Existuje množstvo receptov so zeleninou, pričom všetky jedlá na nej založené sú nízkokalorické a zdravé.

Špargľa

Tento produkt obsahuje vitamíny, minerály, antioxidanty a kyselinu listovú.

Špargľa vám pomôže zbaviť sa problémov, ako sú:

  1. celulitída;
  2. Obezita;
  3. prebytočná tekutina;
  4. Prítomnosť toxínov.

Paprika

Jeho užívanie pomôže zhodiť pár kíl už za jeden týždeň. Táto zelenina obsahuje vitamíny A, B, C, E a P, lykopén, antokyány. Sladká paprika je veľmi uspokojivým produktom, takže môžete znížiť porcie jedál pripravených s ňou.

Reďkovka

Je veľmi užitočná vďaka obsahu sodíka, vápnika, fosforu, železa, horčíka a draslíka, ako aj celého komplexu vitamínov a minerálov. Reďkovka blokuje ukladanie tukov, normalizuje hladinu glukózy a hemoglobínu, zlepšuje trávenie.

Ako produkty na chudnutie sa zelenina môže konzumovať surová, varená alebo pečená. Zdravé a chutné sú aj grilované jedlá. Navyše z čerstvej zeleniny sú úžasné šťavy.

Bobule a ovocie

ovocie a bobule na chudnutie

Bohaté na vlákninu a solídny súbor stopových prvkov a vitamínov. Ich použitie aktivuje metabolizmus, stimuluje vylučovanie toxínov, zlepšuje fungovanie všetkých systémov tela. Obsahujú veľmi málo kalórií, a preto ich tak milujú všetci, ktorí sledujú ich vzhľad a zdravie.

Pozrime sa, ako sú najpopulárnejší predstavitelia tejto skupiny diétnych produktov užitoční.

jablká

Bohaté na pektín, kyselinu listovú, vitamín C. Prispievajú k tvorbe normálnej črevnej mikroflóry a urýchľujú metabolizmus.

Ananás

Je populárny na chudnutie kvôli prítomnosti špeciálneho enzýmu - bromelaínu v zložení. Napriek tomu, že na rozdiel od názoru mnohých táto látka nepodporuje štiepenie tukov, pomáha pri chudnutí tým, že sa aktívne zúčastňuje na procese trávenia. Bromelain je najúčinnejší na mliečnych výrobkoch, strukovinách, mäse a rybách.

Grapefruit

Urýchľuje metabolické procesy, najmä stimuluje odstraňovanie tuku z tela. Účinne bojuje s prebytočnou tekutinou v bunkách a tkanivách.

Vlastnosti diétnej výživy

užitočné a škodlivé produkty na chudnutie

Ak plánujete začať chudnúť pomocou diéty, prečítajte si tieto dôležité pokyny:

  1. Nie je potrebné počítať kalórie v potravinách. Bez ohľadu na to, aké zvláštne sa to môže zdať, tento ukazovateľ výrazne neovplyvňuje účinnosť diéty (iba ak nehovoríme o športovej výžive). Oveľa dôležitejšie je venovať pozornosť glykemickému indexu.
  2. Produkty v akejkoľvek diéte, ktorú si vyberiete, je možné úplne nahradiť, len sa musíte uistiť, že ukazovatele náhrady sa rovnajú indikátoru nahradenej zložky.
  3. Ak existujú kontraindikácie a alergické reakcie na akýkoľvek produkt, musíte ho vylúčiť zo stravy.
  4. Ak sa rozhodnete schudnúť, budete sa musieť vzdať múčnych výrobkov a vyprážaných jedál.
  5. Nenahrádzajte užitočný produkt s horším obsahom stopových prvkov.

Diétna výživa počas chudnutia od vás nevyhnutne nevyžaduje obete v podobe vzdania sa pôžitkového jedla. Z produktov, ktoré podporujú chudnutie, uvaríte nielen zdravé, ale aj veľmi chutné a pestré jedlá.