Stredomorská strava: Overené zdravotné výhody

Tradície stredomorskej stravy k nám prišli z historického regiónu, v oblasti Stredozemného mora – Stredomoria (južné Taliansko, Grécko, Turecko a Španielsko). Nielenže nám stredomorská strava dáva možnosť jesť chutné, kvalitné a zdravé jedlo, ale poskytuje aj skutočnú možnosť výrazne znížiť patogénne zápaly a schudnúť (alebo si udržať normálnu telesnú hmotnosť).

Zdravá stredomorská strava

Stredomorská strava je už dlho jednou z najzdravších diét, aké človek pozná. Ale nie je to len diéta alebo spôsob stravovania. . . je to vlastne spôsob života. Po tisíce rokov bola strava ľudí žijúcich na pobreží Stredozemného mora založená na potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, ako aj na kvalitných tukoch a bielkovinách a niekedy aj na pohári lokálne vyrobeného prírodného vína. Táto diéta sa považuje za preventívnu, keďže dokáže zabrániť vzniku mnohých chorôb a dokonca kontrolovať telesnú hmotnosť.

Táto strava, ktorá pochádza z Talianska pred tisíckami rokov a rozšírila sa do Grécka, Španielska a ďalších oblastí Stredozemného mora, teraz umožňuje ľuďom na celom svete zlepšiť si zdravie a predĺžiť život. Zatiaľ čo táto diéta existuje už tisícky rokov, na celom svete si získava na popularite až od začiatku 90. rokov 20. storočia, kedy ju doktor z Harvardskej univerzity demonštroval ako diétu prospešnú pre zdravie srdca, jednoduchý a rýchly spôsob, ako schudnúť. bojovať s niektorými bežnými chorobami západného sveta.

Výhody stredomorskej stravy

Stredomorská strava je podľa mnohých odborníkov na výživu jednou z najzdravších pre srdce, pretože obsahuje množstvo protizápalových potravín, dostatok zeleniny a ovocia a zdravé tuky.

Početné štúdie ukazujú, že táto strava môže chrániť pred rozvojom kardiovaskulárnych ochorení, metabolických komplikácií, depresie, rakoviny, cukrovky 2. typu, obezity, demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby. A na vrchole všetkých týchto výhod, stredomorská strava stále umožňuje ľuďom „jesť, piť a byť veselí".

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa ľudia z oblasti Stredozemného mora zdajú byť takí šťastní a plní života? Je veľmi lákavé pripisovať ich dobré zdravie a pozitívnu náladu len jednému faktoru, akým je strava. Pravdou však je, že je to spôsobené kombináciou ich životného štýlu a stravovania, ktoré prispievajú k dlhovekosti a nízkej miere chorôb.

PodľaHarvardská škola verejného zdravia„Naša analýza ukazuje, že okrem pravidelnej fyzickej aktivity a nefajčenia sa viac ako 80 % koronárnych srdcových chorôb, 70 % mozgových príhod a 90 % cukrovky 2. typu možno vyhnúť konzumáciou zdravých potravín, ktoré sú súčasťou tradičnej stredomorskej stravy. . "

Aké potraviny sú zahrnuté v stredomorskej strave

Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžete jesť pri stredomorskej strave:

  • čerstvé ovocie a zelenina (najmä zelená listová zelenina, ako je špenát a kel; a neškrobová zelenina, ako je baklažán, karfiol, artičoky, paradajky a kôpor);
  • olivový olej;
  • orechy a semená (napríklad mandle a sezamové semienka sa používajú na výrobu tahini);
  • strukoviny (napríklad fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica, cícer atď. );
  • bylinky a koreniny (ako oregano, rozmarín a petržlen);
  • celozrne;
  • divoké ryby a morské plody (konzumované najmenej dvakrát týždenne);
  • hydina, vajcia, syr, kozie mlieko a kefír alebo jogurt bohatý na probiotiká (používané s mierou);
  • červené mäso sa konzumuje pri zvláštnych príležitostiach alebo približne raz týždenne;
  • veľa čerstvej vody a trochu kávy alebo čaju;
  • denná konzumácia malého množstva prírodného červeného vína (nie viac ako 1 pohár).

Význam olivového oleja

Olivový olej je základnou zložkou stredomorskej stravy.

Takmer každý výskumník, ktorý študuje zdravotné prínosy stredomorskej stravy, pripisuje aspoň niektoré z jej legendárnych zdravotných výhod veľkému množstvu olivového oleja, ktorý sa pridáva takmer do každého jedla. Olivy samotné sú starodávnou potravinou, keďže olivovníky rástli v oblastiach okolo Stredozemného mora približne od roku 3000 pred Kristom.

Olivový olej je jednou z omega-3 mastných kyselín a má množstvo zdravotných výhod potvrdených mnohými štúdiami. Vedecké dôkazy naznačujú, že konzumácia asi 2 polievkových lyžíc (23 gramov) olivového oleja denne môže znížiť riziko ischemickej choroby srdca kvôli obsahu mononenasýtených tukov.

Aby ste maximalizovali tento priaznivý účinok, musíte nahradiť príjem nasýtených tukov rovnakým množstvom olivového oleja, aby ste nezvýšili celkový príjem kalórií.

Olivový olej obsahuje veľa zlúčenín nazývaných fenoly, ktoré sú silnými antioxidantmi, ktoré môžu znížiť zápal a bojovať proti voľným radikálom. Olivový olej sa skladá najmä z mononenasýtených mastných kyselín, z ktorých najdôležitejšia je kyselina olejová. O kyseline olejovej je známe, že je mimoriadne prospešná pre kardiovaskulárny systém, čo nie je prípad rafinovaných rastlinných olejov, transmastných kyselín alebo hydrogenovaných tukov.

Olivový olej je ešte zdravší pre srdce ako väčšina komplexných sacharidov nachádzajúcich sa v celých zrnách. Podľa niektorých štúdií strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov znižuje LDL cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a znižuje triglyceridy lepšie ako strava s vysokým obsahom komplexných sacharidov.

Koľko olivového oleja musíte denne skonzumovať?Zatiaľ čo odporúčania sa líšia v závislosti od stravy a vašich špecifických potrieb kalórií, jedna až štyri polievkové lyžice olivového oleja denne sú pre človeka prospešné. Odhady naznačujú, že ľudia žijúci v oblasti Stredozemného mora pravdepodobne skonzumujú tri až štyri polievkové lyžice olivového oleja denne, čo je množstvo, ktoré niektorí odborníci na výživu odporúčajú pre svojich pacientov so srdcom.

Pamätajte, že nie každý olivový olej je rovnaký. Bohužiaľ, väčšina výrobcov, ktorí sa snažia zarobiť na výhodách olivového oleja, sa ponáhľala na trh so všetkými druhmi falšovaných produktov, ktoré sú napodobeninami a sú oveľa horšie ako kvalitné produkty. Problém je v tom, že tieto oleje sa vyrábajú z olív, ktoré nie sú vždy správne zozbierané alebo spracované, čo môže zabiť mnohé z ich prospešných živín a spôsobiť, že niektoré mastné kyseliny žltnú alebo sú toxické.

Pri kúpe olivového oleja sa uistite, že na etikete je napísané „Extra panenský olivový olej" a že je lisovaný za studena. Treba ho užívať len v surovej forme – len tak si zachová a do tela prinesie všetky prirodzené vitamíny, esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie živiny.

8 výhod stredomorskej stravy

Výhody stredomorskej stravy sú nasledovné:

1. Prakticky žiadne spracované potraviny a cukor

Pre stredomorských dietárov ovocie nahrádza cukor

Strava pozostáva najmä z prírodných potravín a ingrediencií ako olivový olej, strukoviny, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a malé množstvo živočíšnych produktov (len „bio" a lokálne vyrobené). Na rozdiel od typickej „západnej stravy" má stredomorská strava nízky obsah cukru a úplne vylučuje všetky GMO potraviny alebo umelé prísady, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, konzervačné látky a zvýrazňovače chuti. Keď majú ľudia chuť na niečo sladké, zvyčajne jedia sladké ovocie alebo malé množstvá domácich dezertov, ktoré obsahujú prírodné sladidlá ako med.

Okrem rastlinnej stravy sú ďalším dôležitým základom stredomorskej stravy voľne žijúce ryby (prirodzene sa vyskytujúce a nie chované) a mierna konzumácia kravského, kozieho alebo ovčieho syra a jogurtov, ktoré poskytujú zdravé tuky a cholesterol. Ryby ako sardinky a ančovičky sú ústrednou súčasťou stravy.

Zatiaľ čo väčšina ľudí v stredomorskom regióne sú nevegetariáni, živočíšne mäso je v ich strave takmer obmedzené, čo sa nedá povedať o rybách, ktoré sú ľahším a zdravším jedlom. Stredomorská strava môže byť prospešná pre tých, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť veci, ako je hladina cholesterolu, zdravie srdca a zvýšenie omega-3 mastných kyselín.

2. Pomáha vám schudnúť prirodzene

Stredomorská strava je účinná pri chudnutí

Ak chcete schudnúť (bez hladovania) a udržať si túto váhu po zvyšok svojho života, stredomorská strava vám v tom môže pomôcť. Účinnosť tejto diéty pri znižovaní nadmernej telesnej hmotnosti bola testovaná mnohými ľuďmi po celom svete. Pomáha nielen pri chudnutí, ale umožňuje aj prirodzenú kontrolu.

Stredomorská strava sa zameriava na zdravé tuky, relatívne nízky obsah sacharidov a vyššie množstvo vysoko kvalitných bielkovín. Ryby, mliečne výrobky a organické mäso z prirodzene kŕmených zvierat obsahujú zdravé mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Konzumácia týchto potravín vám pomôže cítiť sa sýty bez toho, aby ste mali nadváhu. umožňuje kontrolovať hladinu cukru v krvi a tiež zlepšuje náladu a hladinu energie. Ale ak sa budete vo väčšej miere držať rastlinnej stravy, strukovín, celozrnných výrobkov (najmä namáčaných a naklíčených), aj to veľmi dobre zásobí vaše telo všetkým potrebným a zároveň nespôsobí priberanie.

3. Zlepšuje zdravie srdca

Stredomorská strava zlepšuje zdravie srdca

Štúdie ukazujú, že väčšie dodržiavanie tradičnej stredomorskej stravy je spojené s výrazným znížením úmrtnosti na rôzne choroby, najmä kardiovaskulárne, keďže táto strava zahŕňa potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín. Mnohé štúdie naznačujú, že výrazný ochranný účinok stredomorskej stravy je spôsobený vysokým množstvom kyseliny alfa-linolénovej (ALA) prítomnej v olivovom oleji. Z tohto dôvodu stredomorská strava znižuje srdcovú smrť o 30 % a náhlu srdcovú smrť o 45 %.

Výskum realizovaný v rWarwick Medical Schooltiež ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac slnečnicového oleja, majú vyšší krvný tlak ako ľudia, ktorí konzumujú viac olivového oleja. Je to spôsobené tým, že olivový olej viac prispieva k znižovaniu krvného tlaku.

Olivový olej je tiež užitočný pri liečbe hypertenzie, pretože zvyšuje biologickú dostupnosť oxidu dusnatého, čo pomáha otvárať a čistiť tepny. Ďalším ochranným prvkom je, že stredomorská strava pomáha bojovať proti oxidácii spôsobujúcej choroby v tele a zlepšuje funkciu endotelu. Majte na pamäti, že v niektorých prípadoch je nízky cholesterol horší ako vysoký cholesterol. Ľudia žijúci v oblasti Stredozemného mora sa vo všeobecnosti nesnažia udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, pretože veľa zdravých tukov prijímajú z potravy.

4. Pomáha v boji proti rakovine

Stredomorská strava zabraňuje rakovine

Podľa magazínuEurópsky vestník prevencie rakoviny„Biologické mechanizmy prevencie rakoviny spojené so stredomorskou stravou sú aktivované vyváženým pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín a vysokým obsahom vlákniny, antioxidantov a polyfenolov prítomných v ovocí, zelenine, olivovom oleji a víne. "

Rastlinné potraviny, najmä ovocie a zelenina, sú základným kameňom stredomorskej stravy. Pomáha v boji proti rakovine, chráni DNA pred poškodením, zastavuje bunkové mutácie, znižuje zápal a odďaľuje rast nádoru vďaka mnohým antioxidantom a účinným látkam. Mnohé štúdie uvádzajú, že olivový olej pôsobí aj ako prírodný liek na rakovinu. Zistilo sa, že konzumácia olivového oleja znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Môže to byť spôsobené zníženým zápalom a oxidačným stresom, ako aj skutočnosťou, že olivový olej podporuje vyváženú hladinu cukru v krvi a normálnu telesnú hmotnosť. Možno vás bude zaujímať, že antioxidant v olivovom oleji zabíja rakovinové bunky do hodiny.

5. Predchádza alebo lieči cukrovku

Stredomorská strava sa používa na liečbu cukrovky

Dôkazy naznačujú, že stredomorská strava obsahuje veľa protizápalových potravín, ktoré môžu pomôcť v boji proti chorobám spojeným s chronickým zápalom, ako je metabolický syndróm a cukrovka 2. typu. Jedným z dôvodov, prečo môže byť stredomorská strava taká prospešná pri prevencii cukrovky, je to, že pomáha kontrolovať nadbytok inzulínu, hormónu, ktorý kontroluje hladinu cukru v krvi, spôsobuje, že priberáme a udržiavame si nadváhu aj napriek diéte.

Reguláciou hladiny cukru v krvi vyváženým príjmom plnohodnotných potravín obsahujúcich zdravé mastné kyseliny, kvalitné bielkoviny a niektoré sacharidy s nízkym obsahom cukru pomáhame telu efektívnejšie spaľovať tuky a uvoľňovať viac energie. Strava s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny a tukov je prirodzeným liekom na cukrovku.

PodľaAmerican Heart AssociationStredomorská strava obsahuje viac zdravých tukov ako štandardná západná strava, v ktorej dominujú nasýtené a trans-tuky. Stredomorská strava je vyvážená zhruba takto: 40 percent komplexných sacharidov, 30-40 percent zdravých tukov a 20-30 percent kvalitných bielkovín. Keďže táto rovnováha je do istej miery ideálna z hľadiska udržania normálnej hmotnosti a nepociťovania hladu, je to pre telo dobrý spôsob, ako zostať v hormonálnej homeostáze, a preto sa u niektorých ľudí normalizuje hladina inzulínu. To tiež znamená, že ako vedľajší účinok je pravdepodobnejšie, že nálada niekoho zostane pozitívna a osoba bude uvoľnenejšia a jej energetická hladina a fyzická aktivita budú vyššie.

Stredomorská strava takmer úplne vylučuje používanie cukru, pretože spočiatku ľudia jedli iba sladké ovocie, víno a niekedy aj miestne dezerty. Pokiaľ ide o nápoje, veľa ľudí pije veľa čerstvej vody a je oveľa menej pravdepodobné, že pijú kávu a červené víno.

Zatiaľ čo niektoré stredomorské diéty v oblasti Stredozemného mora majú vysoký obsah sacharidov, napríklad vo forme cestovín alebo chleba, fyzická aktivita a veľmi nízky príjem cukru znamenajú, že inzulínová rezistencia je v týchto krajinách relatívne zriedkavá. Stredomorská strava pomáha predchádzať prudkým výkyvom a poklesom hladiny cukru v krvi, ktoré si môžu vybrať daň na vašej energetickej hladine a nálade.

Väčšina ľudí v stredomorských krajinách raňajkuje do jednej alebo dvoch hodín po prebudení, čo pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi hneď od začiatku. Majú tendenciu jesť tri jedlá denne, konzumujú veľa vlákniny a zdravých tukov. Mnoho ľudí má svoje najväčšie jedlo uprostred dňa, na rozdiel od noci, čo im dáva príležitosť využiť toto jedlo na energiu, kým sú stále aktívni.

To je v ostrom kontraste so štandardnou západnou stravou, v ktorej ľudia často vynechávajú raňajky, cez deň maškrtia vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukrov a v noci sa stravujú výdatne, pričom si zachovávajú sedavý životný štýl.

6. Zlepšuje funkciu mozgu a náladu

Dobrú náladu si zabezpečíte dodržiavaním stredomorskej diéty.

Stredomorská strava môže byť použitá ako prírodná liečba Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a demencie. Kognitívne poškodenie môže nastať, keď mozog nedostáva dostatok dopamínu, dôležitej chemikálie potrebnej pre normálnu motorickú funkciu, reguláciu nálady a myslenie.

Je známe, že zdravé tuky, ako je olivový olej a orechy, ako aj množstvo protizápalovej zeleniny a ovocia, pomáhajú bojovať s kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom. Pomáhajú čeliť škodlivým účinkom vystavenia sa toxínom, voľným radikálom, zápalovej diéte alebo potravinovým alergiám, ktoré môžu prispieť k mozgovej dysfunkcii. To je jeden z dôvodov, prečo je stredomorská strava spojená s nižším výskytom Alzheimerovej choroby.

Probiotické potraviny ako jogurt a kefír tiež pomáhajú obnoviť prospešnú mikroflóru v črevách a hrubom čreve vo všeobecnosti, o ktorej vieme, že súvisí s kognitívnymi funkciami, pamäťou a poruchami nálady.

7. Môže pomôcť predĺžiť život

Stredomorská strava pre dlhý a plnohodnotný život

Strava s vysokým obsahom čerstvých, rastlinných potravín a zdravých tukov sa javí ako víťazná kombinácia pre dlhovekosť. Nenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji a niektorých orechoch sú hlavným zdrojom tuku v stredomorskej strave. Štúdie znovu a znovu ukazujú, že mononenasýtené tuky sú spojené s nižšou úrovňou kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, depresie, kognitívnych porúch a Alzheimerovej choroby, zápalových ochorení a mnohých ďalších porúch. Všetky tieto choroby sú dnes hlavnou príčinou úmrtí vo vyspelých krajinách – najmä kardiovaskulárne choroby.

V známej štúdiiLyon Diet Heart Studyľuďom, ktorí prekonali srdcový infarkt v rokoch 1988 až 1992, sa odporučilo, aby buď dodržiavali štandardnú diétu po infarkte s nízkym obsahom nasýtených tukov, alebo dodržiavali stredomorskú diétu. O štyri roky neskôr výsledky sledovania ukázali, že ľudia na stredomorskej strave pociťovali o 70 % menej srdcových ochorení – asi trojnásobok zníženia rizika dosiahnutého pri väčšine liekov na zníženie cholesterolu! Ľudia na stredomorskej strave mali na prekvapenie lekárov aj o 45 % nižšiu úmrtnosť v porovnaní so štandardnou nízkotučnou stravou.

Tieto výsledky boli rovnaké, aj keď nedošlo k žiadnym veľkým zmenám v hladinách cholesterolu, čo nám hovorí, že srdcové choroby nesúvisia len s vysokým cholesterolom. výsledkyŠtúdia levaboli také pôsobivé a prelomové, že štúdia musela byť z etických dôvodov predčasne ukončená, aby všetci účastníci mohli dodržiavať stredomorskú stravu s vyšším obsahom tukov a využívať výhody dlhšieho a plnohodnotnejšieho života.

8. Pomáha vám zbaviť sa stresu a relaxovať

Stredomorská strava pomôže zmierniť stres a užívať si život

Táto diéta povzbudzuje ľudí, aby trávili čas v prírode, dobre sa vyspali a zišli sa, aby jedli doma uvarené zdravé jedlá – všetko skvelé spôsoby, ako zmierniť stres, a teda pomôcť predchádzať zápalom. Vo všeobecnosti ľudia v stredomorských krajinách trávia veľa času vonku v prírode; jesť s rodinou a priateľmi (skôr ako sám alebo na cestách); a urobte si čas na smiech, tanec, záhradkárčenie a koníčky.

Všetci vieme, že chronický stres môže zabiť kvalitu vášho života tým, že naruší rovnováhu medzi vašim zdravím a váhou. Ľudia, ktorí držia diétu, majú luxus pokojnej večere v pomalom tempe, takmer každý deň jedia chutné miestne jedlo a pohyb fyzicky aktívny sú ďalšie dôležité faktory, ktoré vám pomôžu udržať si dobrú náladu.

Okrem toho k histórii stredomorskej stravy patrí aj záľuba v prírodnom červenom víne, ktoré sa pri striedmej konzumácii považuje za prospešné. Napríklad červené víno môže pomôcť v boji proti obezite. Stredomorská strava je inteligentnou voľbou zdravého životného štýlu, ktorý vedie k dlhšiemu životu bez chronických chorôb a komplikácií spojených so stresom, hormonálnou nerovnováhou, únavou, zápalmi a prírastkom hmotnosti.