Dukanova diéta patrí do kategórie nízkosacharidových proteínových diét s prvkami striedania. Autorom tejto diéty je francúzsky dietológ Pierre Dukan, ktorý tento druh výživy propaguje už viac ako tridsať rokov.
Táto diéta sa najviac preslávila po vydaní knihy Pierra Dukana „Nemôžem schudnúť" v roku 2000, ktorá bola okamžite distribuovaná do celého sveta vo viac ako 10 miliónoch výtlačkov a stala sa jednou z najpopulárnejších kníh o dietológii.
Hlavným dôvodom takejto popularity bola veľmi revolučná technika chudnutia navrhnutá francúzskym odborníkom na výživu, ktorá predtým nikoho nenapadla – na chudnutie nepotrebujete počítať kalórie, stačí jesť určitý súbor potravín, a hmotnosť sa bude postupne znižovať. Pierre Dukan navyše zdôraznil, že tento výživový systém je vhodný takmer pre každého človeka bez ohľadu na to, či už predtým držal nejaké diéty alebo sa na cestu chudnutia vydal prvýkrát.
Mnohí kritici nazývajú Dukanovu diétu jednou z modifikácií slávnej Atkinsovej diéty, ale to neznižuje jej účinnosť. Naopak, v priebehu mnohých štúdií uskutočnených po celom svete sa zistilo, že práve bielkovinové a nízkosacharidové diéty môžu priniesť najrýchlejšie a najefektívnejšie výsledky pri chudnutí ako nízkotučné a nízkokalorické diéty.
Podstata Dukanovej diéty
Podstatou Dukanovej diéty, podobne ako paleo diéty, je postupný prechod na správnu výživu a vytváranie zdravých návykov, ktoré pomáhajú nielen schudnúť, ale aj udržať si normálnu hmotnosť po celý život bez vážnejších diétnych obmedzení.
Základom diéty pri Dukanovej diéte sú bielkovinové potraviny, ktoré je možné v závislosti od fázy diéty doplniť ďalšími produktmi, čím sa neznižuje účinnosť celej diéty ako celku.
Hlavnou črtou Dukanovej diéty je, že je rozdelená do štyroch etáp, z ktorých každá zohráva špecifickú úlohu v procese chudnutia. Práve kombinácia všetkých fáz diéty s ich postupne klesajúcou intenzitou je kľúčom k úspešnému chudnutiu.
Výhody a výhody diéty
Dukanova diéta je nepochybne veľmi účinná, o čom svedčia početné nadšené recenzie ľudí, ktorí ju na sebe vyskúšali. A táto diéta má vo vzťahu k ostatným naozaj množstvo nepopierateľných výhod. Tu sú niektoré z nich:
- Po prvé, Dukanova diéta znamená rozdelenie do fáz, čo je nesporné plus, pretože dve posledné fázy vám umožňujú konsolidovať výsledky a pri prísnom dodržiavaní sa nebáť opäť sa zlepšiť.
- Po druhé, dietológ Pierre Dukan zdôrazňuje, že ľudia, ktorí chudnú pomocou jeho diéty, musia byť fyzicky aktívni. Koniec koncov, niekto, kto konzumuje veľké množstvo bielkovín, môže počas kompetentného tréningu vybudovať dobrý svalový korzet. A čím viac svalov na ľudskom tele, tým lepšie pre jeho vzhľad a zdravie.
- Po tretie, Dukanova diéta je menej agresívna ako iné diéty. Keďže ľudia, ktorí schudnú pomocou tejto diéty, sa dokážu najesť do sýtosti a dostatočne chutne, čo takmer žiadna z existujúcich diét neponúka.
- Po štvrté, táto diéta je vhodná pre ľudí, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu dodržiavať stálu diétu, pretože je dovolené jesť na Dukanovej diéte kedykoľvek a v akomkoľvek množstve v rámci skazených produktov.
Škody a kontraindikácie
Existuje však množstvo negatívnych aspektov, ktoré sa môžu pri dodržiavaní tejto diéty prejaviť.
- Jedným z najkritickejších momentov Dukanovej diéty je jej úplná nerovnováha – telo môže pociťovať akútny nedostatok tuku, preto je vhodné striktné vylúčenie rastlinného či olivového oleja zanedbať.
- Mnohí pacienti doktora Dukana sa sťažovali na pokles imunity a zvýšenú náchylnosť na prechladnutie a chrípku spojenú s nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. Preto počas diétneho obdobia nebude zbytočné užívať kvalitný vitamín-minerálny komplex.
- Hoci doktor Ducan radí systematické používanie otrúb (ako hlavného zdroja vlákniny), nie je nezvyčajné, že ľudia pri tejto diéte spozorujú problémy s gastrointestinálnym traktom. A to častá zápcha v dôsledku nedostatku rastlinnej vlákniny v jedle. Preto, ak je to možné, pri takýchto príznakoch by sa mal zvýšiť počet zeleniny v strave.
- Počas prvej fázy diéty („Útok") veľa ľudí hlási poruchu a neustále závraty, ktoré môžu byť spôsobené prechodom tela do ketózy, čo nie vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Pomocou ketózy telo síce podkožný tuk odbúrava, no nie je vôbec potrebné, aby tento proces pozitívne ovplyvnil zdravie celého organizmu. V zriedkavých prípadoch môže ketóza vyvolať ketoacidotickú kómu - sklamanú diagnózu s následnou smrťou. Preto, keď sa počas diéty objavia prvé príznaky zvýšenej únavy a silnej bolesti hlavy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a ak je to možné, túto diétu opustiť.
- Používanie rôznych sladidiel a príchutí povolených pri Dukanovej diéte môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Preto je lepšie tieto prídavné látky zo stravy úplne vylúčiť.
Kontraindikácie Dukanovej diéty zahŕňajú predovšetkým problémy s gastrointestinálnym traktom, kardiovaskulárnym systémom, obličkami a pečeňou. Táto diéta sa nepoužíva počas tehotenstva a laktácie, ako aj u detí a dospievajúcich do 16 rokov. U ľudí s hormonálnymi poruchami by dodržiavanie tejto diéty malo byť pod dohľadom lekára s monitorovaním všetkých potrebných testov. Porušenie metabolizmu uhľohydrátov, tukov alebo bielkovín v tele je prísnou kontraindikáciou Dukanovej diéty, pretože v procese jej dodržiavania sa situácia môže len zhoršiť.
Diétne fázy
Prvá a pomerne krátka etapa „Útok" je z hľadiska obmedzenia výživy najzávažnejšia a zároveň najúčinnejšia. Trvanie tejto fázy závisí od počtu nadbytočných kilogramov, ktoré plánujete stratiť:
- do 5 kg nadváhy - 1-2 dni,
- od 5 do 10 kg - 3-5 dní,
- od 10 kg a viac - 5-10 dní.
Nasleduje druhá etapa diéty „Striedanie", ktorá je charakteristická zmenou období prísnych diétnych obmedzení s krátkymi prestávkami. Trvanie tejto fázy sa určuje individuálne - kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť.
Tretia etapa „Konsolidácia" vám umožňuje zafixovať váhu na požadovanej úrovni bez rizika následného priberania, trvanie tejto etapy vždy priamo súvisí s počtom stratených kilogramov a počíta sa podľa princípu: 10 dní fixácie na 1 kilogram stratenej hmotnosti.
Štvrtý stupeň „Stabilizácia" možno považovať za ochranné opatrenie na udržanie výsledkov, ktoré ste dosiahli pri diéte. Toto štádium je celkom jednoduché sledovať a preto sa odporúča dodržiavať ho čo najdlhšie, aby ste si udržali normálnu váhu počas celého života.
Etapa útoku
Štádium „Útok" sa vyznačuje veľmi rýchlym úbytkom hmotnosti. Za priemerný týždeň môže telo stratiť väčšinu nadváhy. Táto fáza zahŕňa konzumáciu čistých bielkovín.
Povolené produkty:
- chudé mäso (hovädzie, konské, teľacie),
- vnútornosti (hovädzia alebo hydinová pečeň),
- hydina (kuracie, morčacie), divina a králičie mäso,
- ryby (tučné ryby, biele nízkotučné ryby, rybie konzervy, krabie tyčinky),
- morské plody (krevety, ustrice, mušle, mušle, kraby, raky, homáre),
- chudá šunka (od 2 % do 4 % tuku),
- kuracie vajcia,
- nízkotučné mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty, tvaroh).
Fáza „Útok" úplne eliminuje sacharidy!
Výsledky tejto fázy nie sú v žiadnom prípade horšie ako výsledky získané počas pôstu. Táto fáza je najúčinnejšia a relevantná aj v problémových situáciách. Napríklad „Attack" je veľmi účinný pre premenopauzálne ženy so zadržiavaním vody v tele alebo počas menopauzy v počiatočnom štádiu hormonálnej liečby. Táto diéta je účinná aj u ľudí, ktorí sa v minulosti neúspešne pokúšali schudnúť.
Priemerné trvanie fázy "Útok" je 5 dní. Trvanie tejto fázy závisí od počtu nadbytočných kilogramov, ktoré plánujete stratiť:
- do 5 kg nadváhy - 1-2 dni,
- od 5 do 10 kg - 3-5 dní,
- od 10 kg a viac - 5-10 dní.
Odporúčania a vlastnosti javiska
- Prvá fáza Dukanovej diéty by mala byť sprevádzaná pitím veľkého množstva pitnej vody. Voda prečisťuje organizmus, odstraňuje nepotrebné a odpadové látky a zlepšuje účinnosť akejkoľvek diéty. Je potrebné mať na pamäti, že telo vynakladá oveľa viac energie na trávenie bielkovín ako na spracovanie sacharidov a tukov, čo znamená, že po trávení bielkovín zostáva oveľa viac produktov rozkladu.
- Pitie malých množstiev pitnej vody počas Dukanovej diéty a najmä vo fáze „Útok" je pre telo nielen nebezpečné, ale môže úplne zastaviť chudnutie. Preto je v tejto fáze diéty vhodné vypiť 2 až 3 litre čistej pitnej vody denne.
- Užívanie proteínových produktov v kombinácii s dostatkom čistej pitnej vody pomáha veľmi efektívne bojovať proti celulitíde. Problém tvorby „pomarančovej kože" v problémových partiách (zadok a stehná) je typický hlavne pre ženy a spôsobuje im veľa estetického nepohodlia. Celulitída sa zvyčajne objavuje v období hormonálnej nerovnováhy a môže ženu sprevádzať celý život. Proteínová diéta v kombinácii s použitím veľkého množstva nízkomineralizovanej alebo čistej pitnej vody pomáha rýchlo a efektívne odstrániť efekt „pomarančovej kôry" v problémových partiách.
- Konzumácia bielkovín pomáha udržiavať tón svalov a pokožky. Proteínové diéty, na rozdiel od iných diét, ktoré nútia telo míňať zásoby vlastných proteínových štruktúr, naopak umožňujú nielen schudnúť, ale aj zlepšiť kvalitu pokožky, vlasov a nechtov. Vďaka bielkovinovej výžive sú svaly v dobrej kondícii, telo nepodlieha predčasnému starnutiu.
Etapa "Striedanie"
Štádium „Striedanie" je charakterizované postupným striedaním proteínových dní s proteínovo-zeleninovými. Doktor Dukan zvyčajne odporúča striedať: 5/5 (päť proteínových dní sa strieda s piatimi proteínovo-zeleninovými dňami). Ale kvôli lepšej tolerancii tela (aj psychickej) bolo rozhodnuté aplikovať vzorec: 1/1 (striedanie jedného bieleho dňa s jedným proteínovo-zeleninovým dňom).
V proteínových dňoch je súbor produktov v štádiu „Striedanie" podobný súboru produktov v štádiu „Útok". V bielkovinovo-zeleninové dni sa k nim pridáva zelenina.
Odporúčané a zakázané produkty
Zelenina povolená v štádiu „Striedanie": paradajky, uhorky, cibuľa, špenát, všetky druhy kapusty, fazuľky, reďkovky, šalát, cuketa, baklažán, paprika, mrkva a cvikla (nie v každom jedle).
Zakázané potraviny: všetka škrobová zelenina a potraviny: zemiaky, topinambur, kukurica, hrach, ryža, fazuľa, fazuľa, šošovica.
„Striedavý" stupeň úplne vylučuje sacharidy a výrazne obmedzuje tuky! Pokračuje, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť.
Odporúčania a vlastnosti javiska
- Počas fázy „Striedanie" je potrebné užívať ovsené otruby 2 polievkové lyžice denne, a to ako v proteínové dni, tak aj v proteínové a zeleninové dni.
- Zelenina povolená na konzumáciu v štádiu „Striedanie" by sa mala prednostne konzumovať čerstvá (bez oleja) alebo varená.
- Zeleninu určite kombinujte s bielkovinami, vyhnite sa pokušeniu jesť v bielkovinovo-zeleninové dni len zeleninu.
- Neprejedajte sa bielkovinami a zeleninou, jedzte len do sýtosti, ale nie viac.
- Ako fyzická aktivita je potrebných aspoň 30 minút chôdze denne, ak sa chudnutie prudko spomalí, odporúča sa zvýšiť čas chôdze na 60 minút na 4 dni.
- Ak z nejakého dôvodu nemôžete ďalej dodržiavať diétu a rozhodnete sa prestať s dosiahnutými výsledkami, neprechádzajte ihneď na bežnú stravu, pretože riskujete, že veľmi rýchlo priberiete. V diéte pokračujte treťou etapou „Fixácia", ktorá vám umožní prejsť na normálnu stravu bez rizika naberania kíl navyše.
Fáza "Oprava"
Fáza „Konsolidácia" je zameraná na udržanie hmotnosti, ktorú ste dosiahli po absolvovaní predchádzajúcich dvoch fáz diéty.
Trvanie fázy konsolidácie závisí od počtu stratených kilogramov a vypočíta sa podľa vzorca:na 1 kilogram stratenej hmotnosti - 10 dní fixácie.
Povolené produkty:
- bielkovinové potraviny: chudé mäso (uprednostňuje sa hovädzie alebo kuracie),
- Ryby a morské plody,
- kuracie a prepeličie vajcia,
- nízkotučné mliečne výrobky
- zelenina,
- jedna porcia ovocia alebo bobuľového ovocia denne (jablko, jahoda a malina, melón a melón, grapefruit, kivi, broskyňa, hruška, nektárinka, mango),
- jednu až dve porcie škrobových potravín týždenne.
Odporúčania a vlastnosti javiska
- V štádiu konsolidácie je potrebné denne vypiť aspoň 1, 5-2 litre čistej pitnej vody.
- V tejto fáze sa zavádza denná časť ovocia. Môže to byť akékoľvek ovocie v množstve jedného kusu (najlepšie jablká, grapefruity, kivi, broskyne, hrušky, nektárinky a mango). Na veľké alebo menšie ovocie: malá miska jahôd alebo malín, 1-2 kusy melónu alebo vodného melónu, dve kivi alebo dve marhule.
- Výnimkou sú: banány, hrozno, sušené ovocie – ich používanie je zakázané.
- Počas fázy konsolidácie musíte konzumovať 2 polievkové lyžice otrúb denne.
- Denná porcia tvrdého syra - 40 g.
- Počas fázy konsolidácie sa odporúča jesť 1-2 krajce celozrnného alebo otrubového chleba denne.
- Je možné použiť škrobové potraviny: šošovicu, ryžu, zemiaky alebo cestoviny, ale v striktne obmedzenom množstve - 1 porcia týždenne (pre bielu ryžu, zemiaky a cestoviny - porcia nie viac ako 125 gramov týždenne a pre hnedú ryža alebo šošovica - nie viac ako 220 gramov týždenne). V druhej polovici fázy "Fixácia" môžu byť zavedené škrobové potraviny v množstve 2 porcií týždenne.
- Fyzická aktivita v tejto fáze: 25 minút chôdze denne,
- Jeden deň v týždni (napríklad štvrtok) - proteín (používajú sa iba produkty štádia "útok").
- Povolené sú dva slávnostné obedy alebo večere týždenne.
etapa "stabilizácia"
Štádium „Stabilizácia" je záverečnou fázou diéty a je dôležité najmä pre udržanie stabilného výsledku diéty na dlhú dobu.
Vybrané produkty:
- všetky bielkovinové potraviny a zelenina,
- jedna porcia ovocia alebo bobúľ denne,
- dva krajce celozrnneho chleba
- 40 gramov syra denne,
- dve porcie škrobových potravín týždenne
- dve slávnostné večere týždenne.
Fáza „Stabilizácia" ponúka úplnú slobodu výživy výmenou za implementáciu 5 povinných odporúčaní:
- Základom výživy sú všetky produkty fázy "Fixácia".
- Štvrtok je proteínový deň (používajú sa iba produkty fázy „Attack").
- Nemôžete použiť výťah.
- Musíte chodiť aspoň 20 minút denne.
- Nezabudnite vziať 3-4 polievkové lyžice otrúb denne.
Aby ste sa vyhli nadváhe, musíte neustále dodržiavať hlavných 5 odporúčaní stabilizačného štádia!
Odporúčané menu po etapách
Ponúkame vám orientačnú verziu fázovaného menu počas diéty.
| Recepcia/pódium | Raňajky | obed | Večera | Občerstvenie | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Útok |
|
|
|
|
|
| Striedanie: 1/1 alebo 5/5 (zelenina je vylúčená počas proteínových dní) |
|
|
|
|
|
| Ukotvenie |
|
|
|
|
|
| Stabilizácia |
|
|
|
|
|
Diétne recepty
Ak sa rozhodnete pre Dukanovú diétu, môžete použiť nasledujúce recepty na diétne jedlá.
Recept na štádium útoku: Hovädzí steak
Ingrediencie:
- hovädzia dužina - 500 g,
- sójová omáčka - 3 polievkové lyžice,
- soľ, čierne korenie - podľa chuti,
- korenie na mäso.
varenie:
Hovädzie mäso nakrájame na malé kúsky, potrieme korením, soľou a čiernym korením. Pridajte sójovú omáčku a nechajte trochu marinovať 30-40 minút. Potom kúsky mäsa osušíme a opečieme z oboch strán na panvici vymastenej malým množstvom olivového oleja do mäkka.
Recept na krok „Striedanie": morka s paradajkami a cibuľou
Ingrediencie:
- morčacie filé - 500 g,
- cibuľa - 2 kusy,
- paradajky - 3 kusy,
- cesnak - 5 strúčikov,
- kocka zeleninového vývaru - 1 kus,
- soľ, čierne korenie, bylinky - podľa chuti.
varenie:
Cibuľu nakrájame na tenké kolieska, dáme na dno panvice a zalejeme malým množstvom vody s kockou zeleninového bujónu, na miernom ohni opečieme cibuľu dozlatista. Morčacie filé nakrájame na malé kúsky a dáme na cibuľu. Paradajky po odstránení šupky nakrájame na 4 časti. Strúčiky cesnaku nasekáme nadrobno. Paradajky vložíme do panvice s cibuľou a morčacím mäsom, pridáme cesnak, soľ a čierne korenie, premiešame a dusíme, kým sa neuvaria (v prípade potreby podlievame trochou vody).
Podávajte horúce, posypané jemne nasekanou zeleninou, so šalátom z čerstvej zeleniny.
Recepty pre fázu "Upevnenie": mäsové guľky so syrom
Ingrediencie na 2 porcie:
- kuracie filety - 300 g,
- cibuľa - 1 kus,
- tvrdé cestoviny - 250 g,
- parmezán - 40 g,
- soľ, čierne korenie - podľa chuti.
varenie:
Kuracie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s cibuľou, pridajte soľ a čierne korenie podľa chuti a mokrými rukami vytvorte malé mäsové guľôčky. V hrnci privedieme do varu 500 ml vody, do vody vložíme fašírky a varíme 20-30 minút. V ďalšom hrnci uvarte 2 litre vody a pošlite cestoviny na varenie na 10 minút. Uvarené cestoviny sceďte do cedníka. Parmezán nastrúhame na jemnom strúhadle. Hneď ako sú fašírky hotové, dáme na tanier porciu cestovín (asi 120 gramov), navrch poukladáme 3-4 fašírky a posypeme strúhaným parmezánom. Podávajte horúce.