Keto strava: vlastnosti, výhody, riziká. Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Keto diétne potraviny

Čo je to keto strava? Pomáha vám to schudnúť? Aké sú výhody oproti iným plánom na chudnutie? A aké negatívne účinky by ste si mali byť vedomí skôr, ako sa s ňou skontaktujete?

Ketónová diéta je populárny plán na chudnutie založený na úplnom odmietnutí sacharidov a zahrnutí veľkého množstva tuku a bielkovín do stravy. Na prvý pohľad strava s vysokým obsahom tukov odporuje myšlienke chudnutia vo všeobecnom aj zdravom slova zmysle. Tuky môžu koniec koncov spôsobiť poruchy činnosti srdca a krvných ciev. Okrem toho, tučná strava má vysoký obsah kalórií, môžete schudnúť, iba ak ich budete jesť?

Na štúdium týchto problémov sa venuje viac ako 20 vedeckých štúdií, ako aj skúsenosti a prax tisícov ľudí v rôznych krajinách. Keto diéta funguje a pomáha schudnúť bez hladu.

Je však dôležité mať na pamäti, že neexistujú dlhodobé pozorovania zdravotného stavu ľudí, ktorí užívajú diétu keto. Štúdie trvali niekoľko mesiacov a nedokážu vám povedať, aká bezpečná je ketónová strava z dlhodobého hľadiska.

Mäso so zeleninou

Čo je to keto strava?

Keto strava je o tom, ako sa vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú uhľohydráty, a nahradiť ich potravinami s vysokým obsahom tuku. Podiel tuku v potrave by mal byť 60 - 75%, zvyšok je naplnený bielkovinami - 25 - 30% stravy a najviac 5% celkového príjmu potravy sú uhľohydráty.

Takáto strava nie je pre telo prirodzená, pretože je zvyknutá získavať energiu z uhľohydrátov. Telo sa musí prispôsobiť novým výživovým podmienkam, pre ktoré hľadá „alternatívny zdroj“ energie. Toto sa stane vaším vlastným tukovým tkanivom.

Rozkladom tukov telo produkuje ketóny, ktoré dodávajú bunkám energiu. Tento proces sa nazýva ketóza, teda názov stravy.

Vlastnosti stravy keto

Ketogénna strava poskytuje rýchly úbytok hmotnosti z dvoch dôvodov:

  1. znižuje hladinu hormónov, ktoré stimulujú hlad, čím potláča chuť do jedla;
  2. odbúrava tuky v tele, znižuje objem a hmotnosť tela.

Mastné potraviny sú veľmi uspokojivé, takže pri keto diéte necítite hlad, nemusíte počítať kalórie a presvedčiť sa, aby ste jedli menej. Deje sa to prirodzene, pretože prejedanie tukových potravín je veľmi ťažké. V tele sa zároveň vyskytnú zmeny:

  • znižuje hladinu cukru v krvi;
  • produkcia inzulínu klesá;
  • zvyšuje sa citlivosť buniek na inzulín.

Tieto výhody umožňujú odporučiť keto stravu pre ľudí s prediabetmi, čo je stav, keď sú hladiny glukózy v krvi už zvýšené, ale pankreas stále funguje.

Keto strava má ďalšie zdravotné výhody:

  • znižuje riziko určitých druhov rakoviny potlačením slabých abnormálnych buniek pred oxidačným stresom;
  • Dievča, ktoré schudlo pri ketogénnej strave
  • znižuje výskyt akné a akné zmenou rovnováhy črevných baktérií;
  • podporuje činnosť srdca a krvných ciev, pretože do výživy vnáša zdravé tuky, ktoré zlepšujú profil cholesterolu;
  • zlepšuje mozgové funkcie;
  • znižuje riziko záchvatov pri epilepsii;
  • normalizuje hormóny u žien so symptómami syndrómu polycystických vaječníkov.

Nakoniec je táto strava účinná pri chudnutí. V porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov, ketón urýchľuje chudnutie 2-3 krát, čo potvrdzujú štúdie odborníkov z USA a Veľkej Británie. Vďaka rýchlemu chudnutiu spolu so zdravším telom sa tento jedálenský plán stal obľúbeným v Európe a Spojených štátoch.

Dieta Keto: Robte a nerobte

Základom stravovania sú bielkoviny s vysokým obsahom tukov a zelenina bez škrobu. Povolené:

  • mäso - hovädzie, bravčové, morčacie, kuracie;
  • ryby s vysokým obsahom tuku - makrela, losos, tuniak, sleď;
  • vajcia;
  • maslo, smotana, syr;
  • tepelne nespracované orechy a semená;
  • nerafinované rastlinné oleje prvého lisovania - slnečnica, olivový olej, kokosový olej, ľanové semeno;
  • avokádo;
  • korenie - soľ, sušené korenie;
  • zelenina bez škrobu - paprika, paradajky, uhorky, zelená a cibuľa, špargľa, kapusta, listová zelenina.

Tu je niekoľko možností pre stravovanie keto.

Ryby so zeleninou

Raňajky.Slanina s vajcami a paradajkami; omeleta s cibuľou, paradajkami, paprikou a bazalkou; proteínový koktail; omeleta s avokádom a kozím syrom; jogurt bez cukru s pridaným kakaom; Miešané vajcia s hubami; tvaroh so slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami.

Obed.Kuracie šaláty so syrom feta a olivovým olejom; morský šalát s avokádom; hrsť orechov a pár plátkov mastného syra; hovädzí steak so zeleninovým šalátom; šunka so syrom a orechmi.

Večera.Losos s čerstvým zeleninovým šalátom; Mäsové guľky s dusenou zeleninou a syrom; bravčové kotlety so syrovou kôrkou s brokolicou a cesnakom; kurča so zeleninou v krémovej omáčke; vajcia so slaninou a syrom; filé z bielej ryby s vajcom a špenátom.

Z stravy je potrebné vylúčiť potraviny obsahujúce uhľohydráty a nezdravé tuky. Medzi nimi:

  • sladkosti - dezerty a sladké nápoje;
  • obilniny a výrobky z nich - obilniny, cestoviny, pekárske výrobky;
  • strukoviny - fazuľa, šošovica, hrach;
  • ovocie a bobule, okrem jahôd, malín, čučoriedok;
  • koreňová zelenina - zemiaky, mrkva, repa;
  • priemyselné omáčky s prídavkom cukru a konzervačných látok;
  • mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
  • dietetické potraviny neobsahujúce cukor obsahujúce cukrové alkoholy a umelé sladidlá;
  • potraviny so spracovanými rastlinnými tukmi, margarínom, palmovým olejom.

Pri dodržiavaní diéty keto by ste nemali piť alkohol, pretože narúša proces ketózy. Väčšina alkoholických nápojov má okrem toho vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré sú vylúčené z tohto stravovacieho plánu.

Vedľajšie účinky a kontraindikácie diéty keto

Prechod na diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov je pre telo stresujúci, takže v prvých týždňoch sa môžu pozorovať vedľajšie účinky.

Keto chrípka.Stav podobný chrípke alebo prechladnutiu. Prejavuje sa zvýšenou únavou, poruchami spánku a zažívacími ťažkosťami. ChrípkaPoruchy únavy a spánku - príznaky keto chrípkysa vyskytuje počas obdobia adaptácie tela na nové výživové podmienky a nevyžaduje úpravu stravy. Jeho prejavy sa však dajú minimalizovať, ak postupne odstraňujete uhľohydráty počas niekoľkých týždňov.

Zápcha a nadúvanie.Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť zažívacie ťažkosti. Aby ste tomu zabránili, skúste jesť viac vlákniny. Je bohatá na čerstvú zeleninu a bylinky.

Krémy na nohách.Strava mení rovnováhu vody a minerálov v tele, čo môže viesť k zvýšenej potrebe minerálnych solí. Pridajte do jedla viac soli ako obvykle. A berte minerálne doplnky s horčíkom, draslíkom.

V prípade niektorých chorôb je diéta keto kontraindikovaná. Nemôžete kontaktovať svojich ľudí s diabetes mellitus 1. typu, poruchami tráviaceho systému a obličiek. Neodporúča sa tehotným a dojčiacim ženám. Ak máte cukrovku 2. typu, hypoglykémiu alebo ochorenie srdca, porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnosti diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Trvanie a výsledky

Keto strava vyžaduje, aby ste zo svojej stravy odstránili uhľohydrátové potraviny, z ktorých mnohé sú zdravé, ako napríklad ovocie, strukoviny a obilniny. Ich odmietnutie sa môže prejaviť nedostatkom živín:

  • vitamíny B;
  • vitamín C;
  • antioxidačné antokyány;
  • rezistentné škroby pre zdravú črevnú mikroflóru.

Je zrejmé, že dlhodobé dodržiavanie diéty keto predstavuje vážne zdravotné riziká. Preto sa odporúča prísne dodržiavať jej stravu po dobu dvoch až troch mesiacov. Potom musíte do stravy pridávať zdravé uhľohydráty denne alebo z času na čas a sledujte, ako sa hmotnosť neustále znižuje. Nakoniec nájdete optimálnu rovnováhu jedla, ktorá vám pomôže udržať si váhu.