Každá žena sníva o tom, že bude mať dlhé, krásne a štíhle nohy. Ak dĺžka úplne závisí od dedičnosti, potom môžete pracovať na harmónii a kráse a časom dosiahnuť požadovaný výsledok. Bohužiaľ, táto konkrétna časť tela je považovaná za jednu z najproblematickejších a ťažko schudnuteľných. Tukové usadeniny sa veľmi rýchlo ukladajú do stehien a stehien.
Nesmieme zabudnúť na taký fenomén ako je celulitída, ktorá vyzerá veľmi neesteticky a dáva zabudnúť na minišaty a sexi otvorené plavky.
Špeciálne cviky na chudnutie nôh vám pomôžu prestať myslieť na taký jav, ako je tuk. V kombinácii so správnou výživou a kozmetickými procedúrami bude výsledok viac ako pôsobivý.
Základy úspešného chudnutia
Kde začať? Nestačí iba zostaviť súbor cvikov na trénovanie doma alebo v posilňovni. Je potrebné prehodnotiť svoj životný štýl, urobiť ho vážne upravené. Zdravý životný štýl je vynikajúcou príležitosťou na normalizáciu práce vášho tela, na neustálu kontrolu hladiny tuku.
Základné informácie o efektívnom chudnutí vo vybranej časti tela:
- Zdravý spánok.Optimálny čas spánku je 7-8 hodín. Po odpočinku sa telo zotaví, uloží energiu na ďalší deň, aby bol tréning oveľa efektívnejší a spálilo sa viac kalórií.
- Neustála fyzická aktivita.Pri sedavom životnom štýle sa metabolizmus výrazne spomaľuje, a preto sa tuk hromadí oveľa rýchlejšie a neskôr je oveľa ťažšie sa ich zbaviť. Stojí za to neustále sa pohybovať, prechádzať na čerstvom vzduchu, vyjsť na svoje poschodie v dome nie výťahom, ale chôdzou po schodoch. V takom prípade sa bude metabolizmus postupne zrýchľovať.
- Správna výživa.Toto je najdôležitejší okamih v procese zbavovania sa tých kíl navyše. Súhlaste, budete dlho bojovať s celulitídou na stehnách a stehnách, budete jesť iba buchty, čipsy, cestoviny a iné nezdravé jedlo. Ak je spočiatku veľa nadmernej hmotnosti, môžete stráviť niekoľko dní v deň vykládky na pohánke alebo si posedieť pri nejakej strave. Potom postupne prejdite na správnu stravu s jasnou kontrolou bielkovín, tukov a sacharidov.
Ak sa budete riadiť tromi jednoduchými pravidlami, bude chudnutie v posilňovni alebo doma oveľa rýchlejšie a dlhodobejšie.
Výber zaťaženia: pravidlá pre vykonávanie cvičení
Je váš životný štýl upravený? Ďalej sa zaoberáme súborom cvičení a prístupom k realizácii našich plánov. Tréningový plán je vypracovaný pre každú osobu individuálne s prihliadnutím na množstvo faktorov. Najväčší vplyv má typ tela, počiatočná hmotnosť, strava, životný štýl a úroveň kondície. Nesmieme tiež zabúdať, že veľké objemy stehien môžu závisieť nielen od nahromadenia tuku, ale aj od napumpovaných svalov.
To všetko v kombinácii pomáha zvoliť si najoptimálnejšiu možnosť tréningu doma, ako aj záťaž, ktorú žena alebo muž v počiatočných fázach chudnutia vydržia.
Pri cvičení nôh sa musíte riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami:
- Ak je hlavnou úlohou znížiť váhu a nie nabrať svalovú hmotu, potom bude vaša vlastná váha pri vykonávaní prvkov celkom postačujúca na dosiahnutie vášho cieľa. Inak budú potrebné rôzne váhy, od jednoduchých fliaš naplnených vodou až po činky a činky.
- Súlad s pravidelnosťou. Je veľmi dôležité, aby sa hodiny konali pravidelne. Pre začiatočníkov stačí trikrát týždenne. Skúsenejší športovci môžu trénovať minimálne päťkrát.
- Pri vykonávaní série cvičení by ste si nemali robiť príliš dlhé prestávky. Ak sa po ďalšom prvku cítite unavení, nemusíte s cvičením končiť. Iba znížime intenzitu vykonávania. Odpočinok medzi sériami a cvičeniami by nemal byť dlhší ako jedna minúta.
- Komplexný prístup k tréningu svalov. Vyberáme cviky, pri ktorých budú zapojené všetky svaly.
Poznámka.Počas chudnutia tuk nezanecháva jedno miesto. Rovnako tak neexistuje ani jedno cvičenie svalov. Všetky navrhované prvky sú zamerané na komplexné vypracovanie svalov konkrétnej oblasti, avšak s dôrazom na požadovanú časť tela.
Najlepšie domáce cviky na nohy
Existujú dve možnosti, ako sa zbaviť tukov na nohách: telocvičňa a vlastný domov. Môžete sa samozrejme obrátiť na skúseného trénera, ktorý zostaví program, pomôže vám s výberom jedla a úplne zorganizuje celý proces chudnutia. Stojí to však peniaze, ktoré nie vždy stačia. Cvičenie stehien a bokov doma je k dispozícii všetkým. Cviky môžete cvičiť v ľubovoľnom vhodnom čase, pričom nemusíte minúť ani cent.
Čas je obmedzený iba túžbou a schopnosťami toho, kto chudne.
Užitočná rada.Odborníci odporúčajú postupné zvyšovanie záťaže, počnúc krátkymi tréningmi, ktoré netrvajú dlhšie ako 20 minút. Postupne zvyšujeme počet opakovaní, do komplexu pridávame nové cviky.
Tu je niekoľko efektívnych pohybov, ktoré vám pomôžu štíhle a vyzerajú nádherne.
Leg Swing
- Ľahneme si na zem. Hlavu si opierame o ruku ohnutú v lakti.
- Posuňte nohu hore.
- Potom sa prevrátime na druhú stranu a cvičenie opakujeme.
- Prvok je možné vyrobiť v stoji s dôrazom na taburet, pohovku alebo na všetky štyri.
Plie Squat
- Stojíme v stoji. Naťahujeme ruky vo švíkoch. Môžete si vziať činku alebo akýkoľvek iný váhový materiál.
- Nohy položíme širšie ako na úrovni ramien, ponožky od seba otočíme.
- Drep, ale nie do maximálnej hĺbky. Ohnutý kolenný kĺb by mal zvierať pravý uhol.
- Cvičenie robte pomaly a voľne dýchajte.
Výpady
- Stojíme rovno, čo najviac narovnáme plecia. Držíme hlavu vystretú, náš pohľad smeruje dopredu. Ruky dole.
- Urobte veľký krok vpred, aby ohnutá noha zvierala pravý uhol.
- Vstávame späť, analogicky to opakujeme pre druhú končatinu.
- Na obidvoch nohách narazíme rovnakým počtom výpadov.
- Aby sme maximalizovali zaťaženie svalov, snažíme sa vykročiť čo najďalej.
Výpady s údermi
- Stojíme vo východiskovej polohe, ako pri klasických výpadoch. Ruky držíme v zámku na úrovni hrudníka.
- Vyrážame pravou nohou dozadu, sadneme si na koleno.
- Potom ho zdvihneme a potiahneme dopredu, akoby sme robili úder.
- Cvičenie opakujte na druhú nohu. Striedame požadovaný počet opakovaní.
Mŕtvy ťah
- V stojacej polohe držíme činky v rukách a pretiahneme ich pozdĺž tela.
- Kolená mierne ohnuté.
- Ohneme telo, súčasne zatlačíme zadok dozadu, akoby sme si išli sadnúť. Činky spúšťame čo najviac dole, zatiaľ čo chrbát držíme vystretý (zakrivenie je zakázané),
- V tejto polohe sa opravíme na pár sekúnd, potom vstaneme.
- Počas cvičenia by ste mali starostlivo sledovať chrbát, inak nebude mať žiadny účinok.
Cvičenie „kôň“
- Postavte sa na všetky štyri. Chrbát držíme rovný, pohľad smeruje dole.
- Zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene do uhla 90 stupňov nahor. Snažíme sa robiť maximálny zdvih.
- Potom to vrátime a opakujeme to isté, ale s ľavou nohou.
Doska
- Prijímame východiskovú pozíciu - ľahneme si na brucho na gymnastickú podložku alebo podlahu.
- Paže sú pokrčené v lakťoch a slúžia ako opora.
- Postavte sa na naše prsty.
- Udržujte telo rovné, rovné, bez ohýbania v krížovej oblasti.
- Stojíme na prijatej pozícii po maximálnu možnú dobu.
Skákanie s hlbokým drepom
- Dali sme si nohy na šírku ramien.
- Skok a okamžite zostup do čo najhlbšieho drepu.
- Okamžite vyskočte z drepu nahor, ale s telom otočeným na pravú stranu. Opäť si sadáme.
- Potom skočíme na ľavú stranu a okamžite spadneme do drepu.
- Robíme tieto drepy a točíme sa všetkými smermi.
Ako zlepšiť efektívnosť súboru cvičení doma
Plné nohy nie sú jediným problémom moderných žien. S hromadením tuku sa vyvíja nepríjemná „pomarančová kôra“ alebo celulitída, ktorej sa zbavíte ešte ťažšie.
Preto sa odporúča kombinovať sady cvičení doma alebo v posilňovni s ďalšími užitočnými postupmi a nástrojmi:
- Masáž nôh. Doma je to neuveriteľne jednoduché. Začíname jednoduchým hladením po stehnách a stehnách, potom pomaly, postupne prechádzame na kruhové intenzívne pohyby. Na zvýšenie účinku môžete použiť rôzne kozmetické prípravky, napríklad otepľovací typ, ktorý urýchli proces spaľovania tukov. V ideálnom prípade tiež pravidelne navštevujte profesionálnu masáž proti celulitíde (najmä pre tých, ktorí sú kontraindikovaní pri niektorých nezávislých manipuláciách s pokožkou).
- Používanie výživných krémov, pílingov, ktoré zvyšujú pružnosť pokožky. Ak chudnete intenzívne, je nevyhnutné starať sa o svoju pokožku, aby ste sa vyhli jej ochabnutiu. Najlepším univerzálnym liekom je olivový olej. Privedie vašu pokožku nielen k dokonalému stavu, ale poskytne aj omladzujúci účinok.
Práca na tele si vyžaduje seriózny prístup a starostlivú prípravu, najmä pokiaľ ide o takú časť tela, ako sú nohy. Iba integrovaný prístup vám pomôže stať sa majiteľom chutných foriem, ktoré vzrušujú predstavivosť mužov a spôsobujú závisť ženám.
Pomocou našich rád sa rýchlo vrátite do skvelej formy, dosiahnete postavu svojich snov, ktorá vás bude baviť mnoho rokov.