Ako sa správne stravovať pri chudnutí (hlavné zásady a recepty)

Akú diétu zvoliť, aby ste sa udržali vo forme? Hovoríme o zásadách správnej výživy, jedálnom lístku na každý deň a dôležitých obmedzeniach.

Zásady zdravého stravovania

Hlavnou zásadou pre dlhodobé chudnutie je nedržať diétu. Bolo dokázané, že v procese dodržiavania diéty, najmä ak je dosť rigidná, s obmedzením kalórií, dochádza k zníženiu metabolizmu. Čím tvrdšia a dlhšia diéta, tým nižší metabolizmus. Problém je v tom, že metabolizmus sa obnovuje veľmi ťažko, môže to trvať mesiace a dokonca roky a u tých ľudí, ktorí prešli niekoľkými cyklami chudnutia a priberania, je obnovenie metabolizmu takmer nemožné. Preto vo vedeckej dietológii existuje niečo ako racionálna, teda len zdravá strava na každý deň a presne to vám na chudnutie poradí kompetentný dietológ.

Dôležitou zásadou je dlhodobá zmena výživovej paradigmy, teda dodržiavanie zásad racionálnej výživy počas celého života, a to nielen na obdobie chudnutia. Takto sa stravujú ľudia, ktorí nemajú sklony k nadváhe. Robia to nevedome, naučili sa to v detstve, ani nevediac, že je to správne, alebo k tomu prišli intuitívne. Ľudia s nadváhou sa budú musieť vo vedomom veku naučiť zásady racionálnej výživy, ale je to možné.

Prvým pravidlom racionálnej výživy je pestovanie potravín s kombináciou produktov obsahujúcich hlavné makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživiny (vitamíny, minerály, biologicky aktívne látky). Diverzitu stravy možno symbolizovať tanierovým pravidlom formulovaným Harvardskou lekárskou fakultou. Polovicu taniera by mali zaberať komplexné sacharidy – zelenina a ovocie, jednu štvrtinu – bielkovinové produkty a zvyšnú štvrtinu – obilné (cereálne) produkty. Ako nápoj sa na tanier ponúka mlieko alebo fermentovaný mliečny výrobok alebo voda. Počas dňa by mali byť 3 takéto jedlá.

Musím povedať, že občerstvenie sa nevyžaduje, ale ak cítite potrebu, je možné. Povolené sú 2-3 občerstvenie denne. Ako občerstvenie môžu byť rôzne druhy zeleniny (mrkva, repa, daikon, kapusta, uhorky, paradajky, avokádo atď. ), orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, nepražené) - 10-15 g denne, ovocie ( celkom 3-4 ovocie denne s hmotnosťou 150-200 g), sušené ovocie - nie viac ako 50 g, fermentované mliečne výrobky bez pridaného cukru, tvaroh a jedlá z neho.

Dôležité obmedzenia

Existujú určité obmedzenia, ktoré by mali dodržiavať ľudia, ktorí chcú schudnúť. Po prvé, obmedzujeme produkty obsahujúce explicitné a skryté tuky. O explicitných tukoch je všetko jasné - je to tučné mäso, cukrovinky so smotanou, majonéza, rastlinný olej. A skryté tuky sú tie potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku, no možno o tom ani neviete. Toto je nebezpečenstvo, pretože neviete, že z týchto produktov prijímate nadbytok tuku a kalórií. Príkladom takýchto produktov: všetka mäsová gastronómia (klobása, párky, karbonátky a iné mäsové výrobky, knedle a pod. ), takmer všetky priemyselné pečivo (okrem tých, ktoré obsahujú skryté tuky, keďže sú stále väčšinou zastúpené transmastnými tukmi, ktoré porušujú metabolizmus), rýchle občerstvenie, nezdravé jedlo (čipsy, krekry a pod. ), mastné mliečne výrobky (najmä syr), orechy a semienka, šaláty, zeleninové prílohy ochutené rastlinným olejom.

Po druhé, venujeme pozornosť trans-tukom. Ide o tuky, ktoré sa nevyskytujú prirodzene, ale vznikajú pri výrobe margarínov a nátierok, ako aj v procese priemyselného fritovania. Trans-tuky narúšajú metabolizmus, ovplyvňujú stav centra sýtosti a môžu hrať úlohu aj pri vzniku aterosklerózy. Transmastné kyseliny sa nachádzajú v rýchlom občerstvení a nezdravom jedle, priemyselnom pečive, ako aj v margaríne a nátierkach. Tieto produkty sa neodporúčajú ľuďom, ktorí si chcú udržať normálnu telesnú hmotnosť.

Po tretie, nápoje. Mali by ste sa snažiť piť iba nápoje s minimálnym obsahom kalórií: voda, čaj, káva, bylinkové čaje. Môžete použiť mlieko, mliečne výrobky, ale nie viac ako 2-3 porcie denne. Úplne vylúčte sladené nápoje, dokonca aj čerstvo vylisované šťavy a sladké jogurty, pretože sú zdrojom ľahko dostupných sacharidov, ktoré nie je potrebné ani tráviť, rýchlo sa vstrebávajú a prispievajú k priberaniu.

Ale môžete jesť sladkosti. Pridávame ich ako dezert k hlavnému jedlu. Denne môžete zjesť až 25 gramov pridaného cukru. Ide o približne 50 – 100 gramov sladkostí v závislosti od ich zloženia. Výnimka: ľudia s cukrovkou.

Môžete jesť chlieb a dokonca ho potrebujete! Čierna, 2. stupeň, obilie, otruby. Biely chlieb je obmedzený. Denne sú potrebné 3-4 krajce chleba s hmotnosťou 30 gramov! Chlieb dodáva pocit sýtosti, obsahuje vlákninu, kompletné bielkoviny a vitamíny skupiny B, znižuje riziko prejedania sa a výpadkov na sladkosti. Výnimka: Ľudia s intoleranciou lepku, alergiou na pšeničnú bielkovinu alebo celiakiou.

Je potrebné venovať pozornosť požívaniu alkoholu. To samo o sebe je veľmi vysokokalorický produkt. Okrem toho sa s ním zvyčajne podávajú vysokokalorické občerstvenie: syr, sladkosti, občerstvenie atď. Alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla a nakoniec zjeme viac ako zvyčajne. Niekedy je to on, kto je príčinou nadváhy, hoci človek môže zvyšok času správne jesť a neprejedať sa.

Predpokladá sa, že kombinácia skupín potravín ovplyvňuje rýchlosť a správnosť trávenia potravy (a tým aj metabolizmus a chudnutie). Existujú rôzne metódy – napríklad oddelená výživa, pri ktorej boli vyvinuté špeciálne tabuľky kompatibility produktov pre správnu výživu. Ale v skutočnosti nemajú nič spoločné s vyváženou stravou, ktorú treba dodržiavať denne.

Musím piť veľa vody, aby som schudol?

Rád by som prediskutoval ďalšiu takú populárnu tému, ako je používanie vody. Voda samotná nemá vplyv na metabolizmus ani spaľovanie kalórií. Ale v niektorých aspektoch to môže byť užitočné. Takže niekedy človek, ktorý zažíva hlad, skutočne zažije pocit smädu. Preto, ak po jedle prešli menej ako 3 hodiny a ste opäť hladní, odporúča sa vypiť pohár vody a ak pocit hladu pominul, bol to smäd. Odporúča sa tiež vypiť 1-2 poháre vody tesne pred jedlom alebo počas jedla. To umožňuje vláknine v jedle absorbovať vodu a vytvárať objem v žalúdku, vďaka čomu sa rýchlo cítite sýti a neprejedáte sa. Tomu napomáha aj príjem nápojov (voda, čaj) počas jedla, čo nie je vôbec na škodu, ako sa domnievajú niektorí pacienti a dokonca aj lekári. Takže voda musí byť zahrnutá do menu správnej výživy na týždeň na chudnutie.

Ukážka týždenného výživového menu

Je veľmi dôležité, aby strava bola pestrá a vyvážená. Ponúkame jedálny lístok správnej výživy na každý deň na chudnutie. V našom jedálnom lístku jedlo bez nápojov si ku každému jedlu môžete pridať čaj, kávu bez cukru alebo vodu.

Deň 1

• Raňajky:ovsené vločky (150 g), viaccereálny chlieb (30 g), tvrdý syr (20 g), pečené jablko (150 g).
• večera:pohánková polievka s mäsovými guľkami (200 g), ražným chlebom (30 g), paradajkovým a uhorkovým šalátom (100 g).
• Olovrant:tvaroh 5% (50 g), vlašské orechy (15 g), sušené marhule (20 g), kefír 1% (200 g).
• večera:kura pečené v rúre (100 g), varené zemiaky (100 g), multi-cereálny chlieb (30 g. )

2. deň

• Raňajky:tvaroh syrniki (100 g) s marhuľovým džemom (20 g), hruška (150 g).
• večera:kuracia polievka s rezancami (150 g), zeleninový šalát (100 g), ražný chlieb (30 g).
• Olovrant:ovocie (200 g), nesladený jogurt (100 g).
• večera:dusené rybie koláče (100 g), cherry paradajky 50 g, viaccereálny chlieb 30 g.

3. deň

• Raňajky:proso kaša (150 g), ražný chlieb (2 ks), avokádo (80 g).
• večera:hubová polievka (200 g), multi-cereálny chlieb (30 g), kapustový šalát s uhorkami a rastlinným olejom (100 g).
• Olovrant:tvaroh (150 g), 1 lyžičkamed, pečená hruška (180 gr. ).
• večera:dusená zelenina (200 g), varené kuracie filé (150 g).

4. deň

• Raňajky:toast z ražného chleba, tvrdý syr (20 g. ), banán.
• večera:zemiaková polievka so sleďom (200 g), ražný chlieb (30 g), jablko.
• Olovrant:ovocné želé (200 g), kefír 1% (150 g).
• večera:lenivá kapusta (100 g), šalát zo zeleru, reďkovka, uhorky (100 g), chlieb 2. stupeň 30 gr.

5. deň

• Raňajky:omeleta z 2 vajec so zeleninou, ražný chlieb (2 ks), pomaranč.
• večera:pilaf s chudým mäsom (200 g), dusenou zeleninou (150 g).
• Olovrant:jogurt (200 g), jablko.
• večera:chudé varené mäso (kuracie, králičie, teľacie) (250 g), čerstvá alebo nakladaná uhorka, chlieb 2. triedy (30 g).

6. deň

• Raňajky:ražný chlieb (2 ks), mierne nasolený pstruh (60 g), avokádo (80 g), ovocie (150 g).
• večera:polievka s mäsovými guľkami a špenátom (200 g), ražný chlieb (30 gr. ).
• Olovrant:nízkotučný tvaroh (100 g), sušené ovocie (50 g), orechy (15 g), jablko.
• večera:dusené mäso (100 g), varená pohánka (100 g), zeleninový šalát 100 g.

7. deň

• Raňajky:stratené vajcia (100 g), paradajka, obilný chlieb (30 g), pomaranč.
• večera:pečená ryba (200 g. ), šalát z kapusty alebo zelenej listovej zeleniny s olivovým olejom (150 g. ), chlieb 2. triedy (30 g. ).
• Olovrant:vegánska čerešňová štrúdľa (100 g).
• večera:varené alebo pečené ryby (100 g), hnedá ryža (100 g), dusená zelenina (100 g).

Recepty na pp z jednoduchých výrobkov

Mnoho ľudí si myslí, že zdravý životný štýl je náročný a drahý. Ale vôbec to tak nie je. Existuje veľké množstvo receptov na správnu výživu pre zdravý životný štýl, existujú jedlá, ktoré sa dajú ľahko variť doma.

Zelené polievkové pyré

Ingrediencie:

• brokolica - 400 g;
• špenát - 100 g;
• žiarovka strednej veľkosti;
• smotana 10% - 200 g;
• zeleninový alebo kurací vývar - 200 g;
• soľ podľa chuti.

varenie:

1. Brokolicu, cibuľu nakrájame, zalejeme horúcim vývarom, varíme 15 minút.
2. Pripravená zelenina na získanie (nevylievajte vývar), pridajte špenát, nasekajte v mixéri.
3. Výslednú hmotu nalejte späť do vývaru, pridajte smotanu, soľ, varte 10 minút.

zeleninová frittata

Ingrediencie:

• vajcia - 5 ks;
• paradajky - 2 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• brokolica - 100 g;
• zelená cibuľa - 50 g;
• syr - 50 g.

varenie:

1. Nakrájajte zeleninu.
2. Vajcia rozšľaháme, pridáme k zelenine.
3. Zmes vylejeme do zapekacej misy, posypeme nakrájanou cibuľou a syrom. Pečieme v rúre 10 minút.

Kuracie mäso so špenátom

Ingrediencie:

• kuracie filety - 400 g. ,
• žiarovka - 1 ks,
• cesnak - 1 strúčik,
• špenát - 40 g,
• soľ, korenie podľa chuti.

varenie:

1. Kuracie filé pozdĺžne nakrájajte na niekoľko kúskov s hrúbkou približne 1 cm, soľ a korenie.
2. Nakrájajte cibuľu, umyte špenát.
3. Nalejte 1 polievkovú lyžičku do vyhrievanej panvice. l. maslo, vložte špenát, kyslú smotanu, cibuľu, cesnak a soľ prešli lisom.
4. Dusíme 5-7 minút.
5. Kuracie kúsky poukladajte na dno zapekacej misy, potom dusený špenát a strúhaný syr. Miska pečieme v rúre 12-15 minút.

Ovsené banánové sušienky

Ingrediencie:

• ovsené vločky - 1 šálka;
• banán - 2 ks;
• hrozienka - 2 lyžice. l.

varenie:

1. Ošúpané, nakrájané banány rozmixujeme s vločkami do hladka.
2. Pridáme umyté hrozienka.
3. Formujte okrúhle karbonátky.
4. Poukladáme na olejom vymastený plech. Pečieme pri teplote 180 stupňov 15 minút.

Ale čo šport?

O fyzickej aktivite treba povedať pár slov. Pri chudnutí sú nevyhnutné a nemusí ísť o návštevu športového klubu. Začnite chôdzou vo svižnom tempe, cvičte doma, používajte stroje na dvore, tancujte, cvičte jogu, robte to, čo máte radi.

Na záver by som chcel povedať, že jednou z najdôležitejších zásad je budovanie vzťahu k svojmu telu, počúvanie pocitov hladu a sýtosti, jedzte rozumne, a to pomôže znížiť telesnú hmotnosť a udržať si zdravú váhu.