Zistíme, či sú všetky diéty škodlivé, ako sa stravovať, aby ste schudli a výsledky si dlhodobo udržali a či na to treba počítať kalórie.
Túžba byť štíhla vás môže prinútiť k novým, niekedy až nebezpečným praktikám. Ale nakoniec, aj keď váha odíde, čoskoro sa vráti. Prečo sa to deje?
Radikálne zníženie denného kalorického príjmu má spravidla len dočasný účinok, keď je príčinou nadváhy životný štýl a výživa.
Aká diéta vám pomôže schudnúť
Diéty vám teda skutočne pomôžu schudnúť. Ale skôr, než sa budete radovať, poukážeme na dôležitý detail: žiadny z obmedzujúcich typov výživy dlhodobo nefunguje a môže dokonca ublížiť.
Akákoľvek diéta má nevýhodu: napríklad ketodiéta môže zhoršiť existujúce ochorenie pečene, viesť k problémom s obličkami a spôsobiť zmeny nálad a podráždenosť v dôsledku nedostatku glukózy obsiahnutej v komplexných sacharidoch.
Okrem toho, diéta v ľudovom chápaní je vždy o obmedzeniach a obmedzenia sú o podvýžive a poruchách. Výsledkom je, že aj keď na ňom nejaký čas „sedíte" a naozaj schudnete, no nezmeníte svoje stravovacie návyky, váha sa vráti. A toto je osvedčený vzor.
Čím je strava pestrejšia a výživový plán flexibilnejší, tým ľahšie sa dodržiava. To znamená nerozbiť sa a dosiahnuť svoje ciele bez poškodenia tela. Preto je lepšia úplná zdravá strava ako obmedzujúce diéty.
Možno však existuje diéta, ktorá vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví?
Čo je zdravé stravovanie
Zdravá strava je v prvom rade vyvážená a pestrá. Strava by vám mala poskytnúť všetky živiny, vitamíny a minerály potrebné pre kvalitné fungovanie organizmu. Princíp „zdravého taniera" vám v tom pomôže.
- Jedzte ovocie a zeleninu v rôznych farbách. Čerstvé, varené, sušené - akékoľvek.
- Do svojho jedálnička zaraďte celozrnné komplexné sacharidy: sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Nezabúdajte, že mliečne výrobky a ich rastlinné alternatívy sú dôležitým zdrojom vápnika. Vyberte si jedlá s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru.
- Snažte sa jesť ryby a strukoviny aspoň dvakrát týždenne.
- Používajte rôzne rastlinné oleje.
Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, porozmýšľajte o „zdravých" jedlách, ktoré máte radi, aby ste si mohli na raňajky, obed alebo večeru dať viac chutných možností. Pamätajte, že najlepšia „diéta" je tá, ktorej sa držíte.
Správna výživa – bez obmedzení a stresu, ktorý vyvolávajú – môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj zlepšiť zdravie. V mnohých prípadoch aj jednoduchý prechod na vyváženú stravu vedie k chudnutiu.
Aj keď sa však stravujete výživnou a pestrou stravou, dôležité je neprejedať sa. Okrem vnútorných smerníc – pocitov hladu a sýtosti – k tomu môže pomôcť aj prax: nájsť si porcie jedla, ktoré sú pre vás pohodlné.
Základné princípy správnej výživy: v tomto článku vám povieme, kde začať.
Potrebujete pri chudnutí počítať kalórie?
Metóda počítania kalórií pre vašu každodennú rutinu nie je najlepšia:
- koncentrácia na čísla spojené s telom – parametre, hmotnosť, kcal atď. – môže spôsobiť neurotizmus spojený s rozvojom poruchy príjmu potravy;
- Nie všetky kalórie sú z kvalitatívneho hľadiska rovnaké – brownie a avokádový toast majú rôzne nutričné hodnoty;
- Obsah kalórií závisí od stavu produktu, napríklad rovnaká hmotnosť orechov, celých alebo mletých, dáva iné množstvo kalórií.
Preto je počítanie kalórií vhodnejšie pre klinickú prax, pokiaľ ide o patológie a/alebo nemocničnú liečbu.
Výpočet sa zároveň môže používať opatrne, aby ste nezávisle pochopili svoje vlastné výživové normy a úroveň spotrebovaných bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Na počítanie kalórií môžete použiť aplikáciu alebo webovú stránku – uľahčuje to život mnohými spôsobmi. Ale často sú takéto metódy nepresné: koniec koncov, na niečo zjedené a vypité sa dá zabudnúť. To znamená, že v konečných ukazovateľoch nebudú zohľadnené desiatky či stovky spotrebovaných kcal.
Ak kontrolujete kalorický príjem vašej stravy, robte to efektívne: berte do úvahy občerstvenie, nápoje a rôzne prísady do hlavných jedál – omáčky a maslo.
Kedy sa zdravý životný štýl stáva nezdravým a čo je ortorexia? Hovoríme o tom v článku.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Ak si chcete vypočítať správny denný príjem kalórií, použite jednu z nasledujúcich metód.
Metóda 1. Vzorec na výpočet potreby energie
Tento vzorec EER zohľadňuje vek, pohlavie, hmotnosť, výšku a úroveň fyzickej aktivity a je vhodný pre dospelých mužov a ženy:
- EER pre mužov = 662 – (9, 53 x vek v rokoch) + PA x [(15, 91 x hmotnosť v kg) + (539, 6 x výška v metroch)]
- EER pre ženy = 354 – (6, 91 x vek v rokoch) + PA x [(9, 36 x hmotnosť v kg) + (726 x výška v metroch)]
PA je úroveň fyzickej aktivity, ktorej možno priradiť hodnotu z nasledujúcich parametrov:
- sedavý spôsob života (prakticky žiadne cvičenie) – PA = 1, 0;
- nízka aktivita (ľahké cvičenie, šport 1–3 dni v týždni) – PA = 1, 11–1, 25;
- mierna aktivita (mierne cvičenie, šport 3–5 dní v týždni – PA = 1, 26–1, 48);
- zvýšená aktivita (ťažké cvičenie, šport 6–7 dní v týždni) – PA = 1, 49–1, 94.
Metóda 2. Harris-Benedictov vzorec
Tento vzorec vám pomôže odhadnúť BMR – váš bazálny metabolizmus alebo počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v kľude. Z BMR, berúc do úvahy úroveň vašej aktivity, môžete vypočítať TDEE – celkový denný energetický výdaj.
Pre mužov:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x hmotnosť v kg) + (5, 003 x výška v cm) – (6, 755 x vek v rokoch).
Pre ženy:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x hmotnosť v kg) + (1, 850 x výška v cm) – (4, 676 x vek v rokoch).
Ak chcete vypočítať TDEE, vynásobte svoj BMR pomerom aktivity na základe nasledujúcich hodnôt:
- sedavý spôsob života (prakticky bez cvičenia) - BMR x 1, 2;
- ľahká aktivita (ľahké cvičenie, šport 1-3 dni v týždni) - BMR x 1, 375;
- priemerná aktivita (mierne cvičenie, šport 3-5 dní v týždni) - BMR x 1, 55;
- zvýšená aktivita (ťažké cvičenie, šport 6-7 dní v týždni) - BMR x 1, 725;
- nadmerná aktivita (ťažké cvičenie, šport a fyzická práca) - BMR x 1, 9.
Tieto metódy majú svoje nevýhody. Napríklad Harris-Benedictova rovnica, hoci sa používa mnoho rokov a slúži ako štandardné usmernenie, neberie do úvahy svalovú hmotu, ktorá môže ovplyvniť bazálny metabolizmus.
Okrem toho rovnice poskytujú iba odhady a individuálne zmeny a metabolizmus môžu ovplyvniť skutočné energetické požiadavky.
Preto by ste sa nemali spoliehať len na počítanie kalórií. Zvážte svoje praktické skúsenosti a porcie, ktoré sú pre vás pohodlné a počúvajte svoje pocity hladu a sýtosti.
Špeciálny vzťah k jedlu: čo je psychologický hlad a prečo ľudia jedia kvôli nemu?
Čo je dôležité vedieť pri chudnutí
Sedem tipov pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Snaha byť fit je skvelá, kým sa nestane posadnutosťou. Analyzujte, prečo chcete schudnúť. Vaša váha môže byť zdravá, ale neekologická motivácia môže, naopak, ublížiť.
- Tuk plní v tele dôležitú funkciu: chráni pred chladom a hladom, obklopuje orgány a chráni ich pred zranením a dodáva telu energiu. Predtým, ako schudnete, zhodnoťte, koľko toho potrebujete. Obezita a prítomnosť tuku totiž nie sú to isté.
- Akákoľvek obmedzujúca diéta je z hľadiska vášho zdravia nezdravá praktika. Aj keď prinášajú výsledky, sú krátkodobé, no môžu viesť k neurózam a poruchám príjmu potravy. Pamätajte, že niekedy je dôležité, aby hviezdy schudli „tu a teraz", a preto krásny obrázok nerovná sa zdravie a nemusí byť tým najlepším príkladom.
- Nadbytok pridaného cukru v strave je jednou z hlavných príčin obezity. Prispôsobenie stravy zásadám „zdravého taniera" je najúčinnejšia diéta.
- Hmotnosť ovplyvňuje nielen výživa, ale aj kvalita spánku, úroveň fyzickej aktivity a dokonca aj psychický a psychický stav. Ak úprava stravy neprinesie požadované zmeny, môže to byť iný dôvod.
- Niektorí odborníci odporúčajú na chudnutie stredomorskú a škandinávsku diétu, ako aj prerušovaný pôst. Avšak predtým, ako vyskúšate nový jedálny lístok, analyzujte svoje stravovacie návyky a preferencie. A ak to nie je vaša vec, netrápte sa. Samovynucované praktiky vo výžive môžu viesť k negatívnym výsledkom a poškodiť vaše zdravie.
- A, samozrejme, nevykonávajte samoliečbu. Ak nadváha už viedla k zdravotným problémom, vyhľadajte pomoc odborníkov.